Gesundes Abnehmen – Tipps zur Ernährungsumstellung

Fast täglich tauchen Blitzdiäten auf, die versprechen, in kürzester Zeit ungeliebte Kilos loszuwerden. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht können diese Aussagen allenfalls die Hoffnung auf ein schlankes Leben wecken. Meistens liegt der Sinn dieser Diätschlager auf dem Fokus, den Verkauf von Frauenmagazinen zu steigern, da Diät-Rezepte den Absatz erhöhen. Gleiches gilt für Pulver, die spätestens nach ein paar Wochen im Schrank verschwinden, weil der Geschmack viel zu eintönig ist. Wer aber langfristig abnehmen möchte, darf keinesfalls auf den Genuss verzichten. Diesbezüglich spielen psychologische Faktoren eine übergeordnete Rolle, wenn es um eine erfolgreiche Gewichtsreduktion geht. Folgender Beitrag gibt wichtige Tipps und Tricks, um gesund abzunehmen.

Diäten versus Ernährungsumstellung

Wer jahrelang zu viel oder hochkalorische Lebensmittel gegessen hat, wird kaum in der Lage sein, mit so genannten Wunderdiäten abzuspecken. Falls es doch gelingt, liegt der Teufel typischerweise auf der Herausforderung, das Wunschgewicht langfristig zu halten. Viele Diäten sind aus ernährungswissenschaftlicher Sicht zu niedrigkalorisch, wenig genussvoll, zu einseitig und sättigen nicht ausreichend. Für einen erfolgreichen Gewichtsverlust ist es allerdings wichtig, dass die Mahlzeiten nährstoffreich, lecker und ausgewogen sind. Darüber hinaus sollen sie das Sättigungsempfinden unterstützen.

Bei Diäten ohne wissenschaftlichen Bezug fehlt häufig der psychologische Aspekt. Betroffene bekommen nicht ausreichend Hilfestellungen mit an die Hand, wie sie zukünftig schwachen Momenten konstruktiv begegnen können. Übergewichtige Personen essen nicht einfach nur zu viel oder zu fettige und zuckerhaltige Mahlzeiten. Die Problematik liegt meistens in der Kompensation von negativen Emotionen durch essen. Und genau hier scheitern herkömmliche Diäten, weil Betroffene keine Strategien lernen, mit zukünftigen Schwierigkeiten umzugehen.

Realistische Zielsetzung beim Abnehmen

Im Rahmen einer Ernährungsumstellung, die idealerweise professionell betreut wird, müssen zunächst die Ursachen für das Übergewicht erkannt und realistische Ziele gesetzt werden. Kilos, die über Jahre angefuttert wurden, sollten nicht in kurzer Zeit abgespeckt werden, denn auch hier spielt die Psyche eine übergeordnete Rolle. In diesem Zusammenhang ist ein Gewichtsverlust von ca. einem halben Kilo pro Woche realistisch. Diäten werben hingegen mit Lockaussagen wie „3 Kilogramm in einer Woche“. Diese Versprechen führen allenfalls dazu, dass abnehmwillige Personen nach der Diät mit dem Jo-Jo-Effekt zu kämpfen haben. Denn der Grundumsatz sinkt häufig zu stark.

Das Sättigungsempfinden auf natürliche Weise unterstützen

Wer das Sättigungsgefühl über Lebensmittel intensivieren möchte, kann den Fokus gezielt auf solche Nahrungsmittel setzen, die effektiv sättigen. Unter den Makronährstoffen besitzt Protein das größte Sättigungspotential. Entsprechend sollte jede Mahlzeit eine Proteinkomponente beinhalten. In diesem Zusammenhang eignen sich insbesondere fettarme Milchprodukte wie Magerquark oder Hüttenkäse sowie fettarmes Fleisch und Fisch in Bio-Qualität. Gleiches gilt für proteinreichen Tofu oder vegane Milchalternativen auf Basis von Soja.

Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Linsen, aber auch Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa bringen den Vorteil mit, Eiweiß und Ballaststoffe zu kombinieren. Daher eignen sich diese Lebensmittel besonders gut im Rahmen einer Ernährungsumstellung. Ballaststoffe können das Sättigungsempfinden unterstützen, in dem sie – über eine Volumenzunahme durch Flüssigkeit – die Magenwand dehnen und Sättigungssignale ans Gehirn weiterleiten. Auf dieser Erkenntnis basiert auch das Prinzip der geringen Energiedichte bei großem Volumen des Nahrungsbreis zur Förderung der Sättigung. Entsprechend ist der Mix aus Eiweiß, Ballaststoffen (Gemüse, Vollkorn und Co.) sowie Wasser ein ideales Trio im Rahmen einer Ernährungsumstellung.

Vollwertige Alternativen wählen

Zuckerreiche Lebensmittel und stärkereiche Getreide wie helles Brot, weißer Reis und Nudeln liefern auf der einen Seite konzentrierte Energie, aber nur wenig Mikronährstoffe. Auf der anderen Seite induzieren sie – über einen Anstieg der Blutglucose – die Insulinausschüttung. Weil dadurch die Fettspeicherung gefördert wird, ist es sinnvoll diese Nahrungsmittel durch Vollkornprodukte zu ersetzen. Diesbezüglich eignen sich vor allem Vollkornbrot, Grünkern, Bulgur, Haferflocken, naturbelassener Vollkornreis oder auch ballaststoffreiche Nudeln aus vollem Weizen- oder Dinkelkorn.

Um den Anspruch an eine ausgewogene Ernährung zu erfüllen und ausreichend ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen, sollten diese Vorschläge durch hochwertige Pflanzenöle ergänzt werden. In diesem Zusammenhang sind Öle auf Basis von Raps oder Olive, aber auch Walnüsse oder Mandeln, Avocado und Lein- oder Chiasamen geeignet.

Der zeitliche Faktor der Mahlzeiten

Bei jeder Mahlzeit wird – über einen Anstieg der Blutglucose – Insulin ausgeschüttet und in Folge der Stoffwechsel auf Fetteinlagerung gepolt. Daher ist es im Rahmen einer Gewichtsreduktion sinnvoll, ausreichend Pausen ohne Energiezufuhr zwischen den Hauptmahlzeiten einzuplanen. Während früher häufig drei Hauptmahlzeiten sowie zwei Zwischenmahlzeiten empfohlen wurden, liegt der Fokus heute auf drei größeren, nährstoffreichen Mahlzeiten. Im Anschluss empfiehlt es sich, eine Essenspause von ca. vier Stunden einzuplanen. Dieser Aspekt ist zumindest für Personen, die abnehmen möchten, relevant.

In der Phase des Nahrungsverzichtes wird der Stoffwechsel auf Fettabbau umgestellt, da Insulin dem Körper nicht das Signal zur Fetteinlagerung weiterleiten kann. Dies bedeutet, dass während der bewussten Nahrungskarenz auch kein leicht gesüßter Tee getrunken werden sollte, da dies sofort zur Insulinausschüttung führt.

Der neue Essensrhythmus

Wurden bisher Zwischenmahlzeiten in den Tag integriert, können die Essenspausen Schritt für Schritt verlängert werden, um sich langsam an den neuen Essensrhythmus zu gewöhnen. In den Phasen zwischen den Hauptmahlzeiten ist es sinnvoll, ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser und ungesüßten Kräutertees aufzunehmen. Wer sich an diesen neuen Rhythmus gewöhnt hat, kann auch die Nacht – als ausgedehnte Nahrungskarenz – à la Intervallfasten nutzen. Dafür beispielsweise das Abendessen gegen 19 Uhr abschließen und erst wieder gegen 10 Uhr am nächsten Tag frühstücken. Dadurch wird der Stoffwechsel 15 Stunden lang auf Fettabbau gepolt.

Psychologische Aspekte beim Abnehmen

Da eine Ernährungsumstellung nur dann langfristig erfolgreich sein kann, wenn sie individuellen Ansprüchen gerecht wird, gibt es niemals nur einen richtigen Weg. Es macht keinen Sinn Dinge zu essen, die nur gesund sind, aber keinen Genuss versprechen. Daher sind bei Wahl der Lebensmittel persönliche Vorlieben zu berücksichtigen. Da Verbote das Gegenteil bewirken können und den Spaß am Essen reduzieren, sind sie nicht geeignet. Entprechend können auch Süßigkeiten, Weißmehlprodukte, Rotwein und Co. – in kleiner Menge – in den Speiseplan integriert werden. Wer sich ohne Zwischenmahlzeiten unwohl fühlt, kann auf zuckerarme Snacks wie Rohkost ausweichen.

Wer negative Gefühle früher über Essen kompensiert hat, braucht sinnvolle Gegenstrategien. Diesbezüglich können beispielsweise eine psychologische Unterstützung oder Gespräche mit Vertrauten, Entspannungsmethoden wie Yoga oder Meditation und auch körperliche Aktivitäten hilfreich sein.

Fazit

Um dem Anspruch an ein ganzheitliches Konzept gerecht zu werden, ist ein bewusster Lebensstil – neben der Ernährungsumstellung – sinnvoll. In diesem Zusammenhang sind eine moderate Bewegung, Entspannungsmethoden und Strategien zur Stressbewältigung als unterstützende Faktoren beim Abnehmen wichtig. Und schließlich führen viele Wege nach Rom und zum Wunschgewicht. Es gibt einige Grundprinzipien, die man(n) und Frau beachten sollte. Aber es gibt nicht Die Eine richtige Diät, sondern verschiedene Ernährungsformen, die dem individuellen Stoffwechselrhythmus angepasst werden sollten.