Unser Leben ist von Rhythmen geprägt. Den vier Jahreszeiten, dem Schlaf-Wach-Rhythmus, dem weibliche Zyklus, aktiven Phasen und Ruhephasen. Da liegt es nahe, dass auch Rhythmen in der Ernährung von Bedeutung sind. Intervallfasten (oder intermittierendes Fasten) ist eine spezielle Form des Fastens bei der in kurzen Abständen zwischen Zeiten der normalen Nahrungsaufnahme und der Nahrungskarenz gewechselt wird. Der gesundheitliche Nutzen ist vergleichbar mit dem einer kalorienreduzierten Diät, was durch eine geringere Rate altersbedingter Krankheiten und eine höhere Lebenserwartung zum Ausdruck kommt.
Normal in der “nicht-zivilisierten” Welt
Während es für uns modernen Menschen normal ist, ein kontinuierliches Nahrungsangebot zur Verfügung zu haben, war dies für unsere als Jäger und Sammler lebenden Vorfahren bei Weitem nicht der Fall. Unfreiwillige Fastentage waren normal, bevor der Mensch Nutztiere hielt und Getreide anbaute. Doch diese natürliche Nahrungskarenz entlastete den Organismus und machte ihn widerstandsfähiger.
Intervallfasten bewahrt vor Zivilisationskrankheiten
Es ist unsbestreitbar, dass viele „Zivilisationskrankheiten“ ganz offenbar ernährungsbedingt sind. Aus diesem Grund rückte das Essverhalten des Homo sapiens und seiner Vorfahren in den letzten Jahren vermehrt in den Fokus wissenschaftlicher Forschung. Daraus entsprangen Ernährungformen wie die Paleo-Ernährung („Steinzeitdiät“) oder generell der Verzicht von (kultivierten) Getreidesorten oder Milchprodukten.
So kamen mehrere Studien zum Intervallfasten mittlerweile zu dem Schluss, dass allein ein alternierender Rhythmus in der Nahrungsaufnahme die Gesundheit dramatisch verbessern kann. Und das ohne die Kalorienzufuhr vermindern zu müssen! Einzelne wöchentliche Fastentage können das Risiko von Herzinfarkten reduzieren, vor chronischen Erkrankungen des Nervensystems schützen und in vielfältiger Weise die Gesundheit verbessern.
Wie wird’s gemacht?
Intervallfasten ist eine der simpelsten Diät-Formen. Zu bestimmten Tages- oder Wochenzeiten isst man normal (oder sogar mehr), zu anderen Zeiten verzichtet man komplett auf kalorische Nahrung.
Es gibt verschiedene Varianten des Intervallfastens:
a) Das Einbauen ganzer Fastentage: Essen und fasten im täglichen Wechsel, ein Fastentag alle paar Tage oder ein nahrungsfreier Tag in der Woche.
b) Tägliches Fasten für eine bestimmte Zeit: Zum Beispiel 16, 18 oder 20 Stunden ohne Essen.
a) Ganze Fastentage
Die intensivste Form des Intervallfastens stellt ein 24-stündiger Wechsel dar. Das heißt, an einem Tag isst man soviel man möchte, am nächsten Tag nimmt man gar keine Kalorien zu sich. Als Getränke während der Fastentage sind Wasser und ungesüsste Tees geeignet. Alternativ zu dem 24-stündig wechselnden Rhythmus, können die Fastentage auch in größeren Abständen eingebaut werden. So kann beispielsweise auf zwei Tage normaler Ernährung ein Fastentag folgen oder entsprechend nach drei, vier, fünf oder sechs Tagen.
Zunächst kann man mit einem Fastentag in der Woche beginnen. Möchte man gezielt Gewicht abnehmen oder seinen Gesundheitszustand verbessern, kann man das Intervall verkürzen. Dann baut man beispielsweise 2 oder 3 Fastentage in der Woche ein. Diesen Rhythmus hält man solange bei, bis man sein Fastenziel erreicht hat. Danach kann man zu einem Fastentag in der Woche zurückkehren, um den gewünschten Zustand beizubehalten. Als Maßstab dienen die Waage, das Körpergefühl und nicht zuletzt Blutwerte, die sich nach erfolgreicher Diät verbessert haben sollten.
b) Tägliches Fasten für eine bestimmte Zeitspanne
Gerade Einsteigern fällt häufig das tägliche Fasten leichter. Bei dieser Variante muss man keinen ganzen Tag hungern, sondern darf während 4 bis maximal 10 Stunden essen. Den Rest der Zeit sind kalorische Speisen und Getränke strikt verboten.
Vielleicht wenden Sie diese Art des Fasten schon mehr oder weniger bewusst an. In dem man einfach auf das Frühstück oder Abendessen verzichtet, begrenzt man automatisch seine Essenzeit auf 6-8 Stunden. Viele Leute bekommen morgens eh noch keinen Bissen runter oder vertragen nach 18.00 keine kalorienhaltige oder schwere Kost mehr.
Auch manche Yogis in Indien und einige buddhistische Mönche verzichten nach 12.00 mittags auf feste Speisen. Dies dient ihnen der inneren Einkehr und der Befreiung von physischer Last. Wer einmal einen Vipassana Meditationskurs nach S.N. Goenka mitgemacht hat, weiß wovon wir sprechen. Für die fortgeschrittenen Meditationsschüler gibt es nach dem Mittagsessen nur noch „Lemon Water“.
Wenn man den Prozess des täglichen Fastens intensivieren möchte, kann man den Zeitraum der Nahrungsaufnahme auf 4-6 Stunden am Tag begrenzen. Dabei sollte man jedoch ein Überessen während diesen wenigen Stunden vermeiden. In der 18 zu 6 Variante (18 Stunden täglich fasten und nur während 6 Stunden essen) könnte man am frühen Nachmittag eine erste leichte Mahlzeit zu sich nehmen. Diese sollte keinen Zucker enthalten und vor allem wenn man Abnehmen möchte auch möglichst kohlenhydratarm sein. So bleiben die Blutzucker- und Insulinwerte niedrig und der Körper gewinnt vermehrt Energie aus der Verbrennung von Fetten.
Umgang mit Hungergefühlen und Energie für körperliche Aktivitäten
Gegenüber den zu Beginn der neuen Ernährungsweise auftretenden Hungergefühlen stellt sich bald eine Gewöhnung ein. Eigentlich ist der Hunger ein gutes Zeichen. Denn er zeigt, dass die Blutzucker- und Insulinwerte niedrig sind und der Körper seine Energiereserven (Körperfette) mobilisiert.
Durch den Verzehr von Zucker kommt es zu einem schnellen Anstieg der Insulinwerte. Die Folge ist ein noch größeren Hunger, da der Blutzucker-Wert bald wieder übermäßig stark abfällt („Blutzucker-Insulin-Schaukel“).
Werden Sport oder körperlich anstrengende Aktivitäten betrieben, sollte man eine kohlenhydrat- und proteinreichere Mahlzeit einige Stunden vorher einnehmen. So hat der Organismus genügend Energie und Nährstoffe für anabole Stoffwechselprozesse. Möchte man die anabolen, also aufbauenden Prozesse unterstützen und Energietiefs wirkungsvoll überbrücken, können Aminosäure-Supplements hilfreich sein. Sogenannte BCAA´s (verzweigtkettige Aminosäuren: L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin) verbessern die Synthese von körpereigenen Proteinen. Dies stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern auch das kollagene Bindegewebe, das zur Straffheit der Haut und Gewebe beiträgt.
Nährstoffe die das Intervallfasten unterstützen
Kalorien in Form von Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten sind natürlich während der Fastenintervalle ein absolutes No-Go. Nicht-kalorische Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente können jedoch den Stoffwechsel entscheidend verbessern. Sie können beim Abnehmen helfen und zur Heilung von Krankheiten beitragen.
Besonders geeignet sind Antioxidantien in Form von Vitaminen (Vitamin C, Vitamin E und Vitamin A) und Pflanzenstoffen (Traubenkernextrakt, grüner Tee/ Matcha, Olivenblattextrakt), sowie Co-Faktoren des Energiestoffwechsels wie L-Carnitin und Coenzym Q10. Auch eine gute Versorgung mit Spurenelementen wie Zink, Selen, Jod und Eisen kann den Stoffwechsel ankurbeln und Energietiefs verhindern. Zudem eignen sich Omega-3-Fettsäuren (aus Fischöl oder hochwertigen Pflanzenölen), um den Energiestoffwechsel zu verbessern. Als Energielieferanten sollten sie jedoch nicht während den Fastentagen und -stunden eingenommen werden.
Um die körpereigene Entgiftung zu unterstützen, kann man Glutathion, S-Adenosylmethionin, N-Acetylcystein, Taurin und beispielsweise Bärlauchextrakt anwenden. Auch Chlorella-Algen können prinzipiell angewendet werden, allerdings beinhalten sie Eiweiße die als Kalorienlieferanten dienen können. Daher sollten Algen-Präparate nur während der Essensperioden verspeist werden.
Prävention ist einfacher als Therapie
Bekanntermaßen ist die Lernfähigkeit des menschlichen Organismus in jungen Jahren besonders ausgeprägt. Man stelle sich einen jungen Menschen vor, der ein Instrument lernt oder in Form von Tanzen, Sport und anderen Aktivitäten Rhythmus in sein Leben bringt.
Ebenso ist die Prävention von Zivilisationskrankheiten sehr viel einfacher als deren Therapie. Es macht also durchaus Sinn, das Intervallfasten trotz (noch vorhandener) guter Gesundheit anzuwenden und zu erlernen. Ihr Organismus wird es Ihnen danken. Zudem können bereits bestehende Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, Nebennierenschwäche oder Mitochondriopathie die Umsetzung des Intervallfastens erschweren. Ist der Stoffwechsel bereits nachhaltig gestört, kann die körpereigene Mobilisierung von Energiereserven deutlich erschwert sein. Dann hält der Körper längere Intervalle der Nahrungskarenz einfach nicht durch.
Wenn Sie unter einer bereits bestehenden Stoffwechselkrankheit leiden, ziehen Sie bitte einen erfahrenen Heilpraktiker, Arzt oder Ernährungsberater hinzu. Vor allem Diabetiker könnten in mitunter gefährliche Unterzuckerungszustände geraten. Richtig durchgeführt kann das Intervallfasten jedoch die Insulinsensitivität wieder verbessern.
Was ist der Nutzen von Intervallfasten?
Intervallfasten kann zu mehr Energie und Wohlbefinden, einer Gewichtsreduktion und einer Normalisierung des Stoffwechsels beitragen. Rechtzeitig angewandt kann es vor alterbedingten Erkrankungen schützen und einige chronische Krankheiten zum Stillstand bringen. Studien zufolge haben sich die positiven Effekte für das Herz-Kreislauf-System und das Nervensystem bestätigt.
Mehr Energie und größeres Wohlbefinden
Die ersten spürbaren Veränderungen, wie mehr Energie und größeres Wohlbefinden, treten meist in den ersten Wochen nach Beginn des neuen Ernährungsrhythmus ein. Fastenkrisen wie man sie vom Heilfasten (mindestens 5 Tage bis mehrere Wochen ohne kalorische Nahrung) kennt, sind beim intermittierenden Fasten nicht zu erwarten. Entgiftungssymptome wie Kopfschmerzen oder vorübergehende Mattigkeit durch die Umstellung des Energiestoffwechsels sind jedoch möglich.
Hat der Körper sich einmal daran gewöhnt, Energie schneller aus Fetten zu mobilisieren und den Blutzuckerwert konstant zu halten, spüren wir eine stetig gute Energie.
Gewichtsabnahme und Prävention altersbedingter Erkrankungen
Eine Gewichtsabnahme und dauerhafte gesundheitliche Verbesserungen brauchen natürlich mehr Zeit. Auch kommt es nicht zu einer Gewichtsabnahme, wenn an den Essenstagen der Kalorienverlust der Fastentage ausgeglichen wird. Während der Essensphasen sollte generell kein Überessen stattfinden und eine gesunde vollwertige Ernährung ist in jedem Fall zu empfehlen.
Die günstigen Einflüsse auf die Gesundheit beruhen auf komplizierten biochemischen Mechanismen. Allem voran sind verminderte Blutzucker- und Insulinwerte, sowie ein im Durchschnitt niedrigerer Blutdruck zu messen. Die Körperzellen werden widerstandsfähiger gegenüber Stress und oxidativer Schädigung. Von oxidativen Zellschäden nimmt man an, dass sie zur Pathogenese verschiedener Krankheiten beitragen. Demnach kann Intervallfasten positive Effekte bei der Prävention der häufigsten altersbedingten Erkrankungen, wie Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und neurodegenerativen Erkrankungen, hervorrufen.
a) Gesundes Herz-Kreislauf-System
Ein zu hoher Blutdruck, ebenso wie zu hohe Blutzucker- und Insulinwerte, gehören zu den wichtigsten Risikofaktoren für kardiovaskuläre Erkrankungen und Infarkte. Medizinische Studien legen nahe, das Intervallfasten diese Risikofaktoren reduzieren kann. In diesem Zusammenhang sind auch Untersuchungen zu erwähnen, die man bei fastenden Muslimen durchgeführt hat. Während dem Fastenmonat Ramadan darf ein gläubiger Muslim nur nach Sonnenuntergang Nahrung zu sich nehmen. Im Grunde genommen handelt es sich hierbei um ein Intervallfasten. Ähnlich wie bei fastenden Mönchen und Yogis kann die Nahrungskarenz der inneren Einkehr und der Konzentration auf die Tugenden der Religion dienlich sein. Denkbar ist auch, dass das Fasten ursprünglich nicht nur religiöse sondern auch gesundheitliche Gründe hatte.
Jedenfalls konnte man bei den Fastenden niedrigere (potentielle schädliche) LDL-Cholesterin Werte bei gleichzeitigem Anstieg der gefäßprotektiven HDL-Cholesterine messen. Demnach kann das intermittierende Fasten die Blutfettwerte günstig beeinflussen.
Auch der letzte Eckpfeiler des sogenannten “tödlichen Quartetts” (Hypertonie, Adipositas, Diabetes mellitus und Hypercholesterinämie), nämlich das Übergewicht, kann durch die Nahrungskarenz günstig beeinflusst werden. Vorausgesetzt die Kalorienmenge an den Stunden oder Tagen der Nahrungsaufnahme übersteigt nicht das übliche Maß. Bei Normalgewicht und dem Wunsch das Gewicht zu halten, kann zu den Essenszeiten die Kalorienmenge ausgeglichen werden. Die positiven Effekte der nahrungsfreien Zeiten auf die Blutwerte bleiben dabei erhalten.
b) Gesundes Nervensystem
Wissenschaftliche Forschungen haben gezeigt, das Intervallfasten ähnlich wie Kalorienrestriktion die Nervengesundheit verbessern kann. Denn die Stoffwechselverbesserung wirkt sich auch auf den Metabolismus der Neurone positiv aus. Die Regulierung der Blutzuckerwerte und die Verbesserung der Insulinsensitivität fördern offenbar die Bildung von schützenden Eiweißfraktionen (bestimmte Apolipoproteine), antioxidativen Enzymen und weiterer neurotropher Faktoren.
Dadurch werden wiederum die Zellmembranen und das Erbgut der Nervenzellen geschützt. Die Gefahr an Morbus Parkinson, Alzheimer und anderen neurodegenerativen Störungen zu erkranken, nimmt folglich ab.
Fazit
Das Intervallfasten ist eine einfache Möglichkeit, seine Gesundheit zu stabilisieren und langfristig zu erhalten. Es macht uns mental und körperlich widerstandsfähiger. Letztlich war es für den Organismus in der Menschheitsgeschichte immer normal, Phasen der Nahrungskarenz zu überwinden. Unsere Gene sind quasi darauf programmiert.
Man kann das Intervallfasten zudem sehr gut mit anderen Ernährungsformen, wie der Paleo-Ernährung, der LOGI-Kost oder anderen Formen der Low-Carb-Ernährung verbinden. Dadurch erreichen wir mehr Fitness, geistige Klarheit und körperliches Wohlbefinden.
Quellen
Adlouni et al.: Fasting during Ramadan induces a marked increase in high-density lipoprotein cholesterol and decrease in low-density lipoprotein cholesterol. Ann Nutr Metab 41, 1997, S. 242–249. (Link zur Studie)
Anson et al: Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Proc Natl Acad Sci U S A. 2003 May 13; 100(10): S. 6216–6220. Published online 2003 Apr 30.(Link zur Studie)
Dr. John M. Berardi with Dr. Krista Scott-Dixon and Nate Green: Experiments with Intermittent Fasting. Precision Nutrition Inc, 2011. (pdf-download)
Martin et al.: Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging. Ageing Res Rev 5, 2006, S. 332–353. (Link zur Studie)
Vipassana Meditation nach S.N. Goenka: Nähere Informationen auf dhamma.org
Wan u. a.: Intermittent fasting and dietary supplementation with 2-deoxy-D-glucose improve functional and metabolic cardiovascular risk factors in rats. FASEB Journal, 2007, S. 1133–1134. (Link zur Studie)
Zhong Xi Yi Jie He Xue Bao: Physiological and biochemical effects of intermittent fasting combined with hunger-resistant food on mice. Shanghai University of Traditional Chinese Medicine. 2006 Nov;4(6):589-92. (Link zur Studie)
