Die vollwertigen Flocken gelten nicht ohne Grund als nährstoffreiche Kraftpakete mit positiven Effekten auf unsere Gesundheit. Während insbesondere die kernigen Haferflocken ins Müsli wandern und sich die zartblättrige Variante für Porridge – oder den neuen Food-Trend „Overnight Oats“ – eignet, sind die löslichen Schmelzflocken nicht nur als Babynahrung beliebt. Bei der Flockenherstellung werden die Körner zunächst gedämpft, gedarrt, entspelzt und zwischen zwei Walzen – unter feuchter Hitze – zu den charakteristischen Flocken gepresst. Die zartblättrige Sorte wird vor der Pressung zusätzlich zerkleinert. Folgender Beitrag nimmt das ernährungsphysiologische Potential von Hafer unter die Lupe und nennt kulinarische Tipps, um die ballaststoffreichen Flakes genussvoll und gesund in den Alltag zu integrieren.
Botanische und geschichtliche Aspekte von Hafer
Aus botanischer Sicht zählt Hafer (avena sativa) zur Familie der Süßgräser und kam vermutlich ursprünglich als Unkraut aus Asien nach Europa. Bereits die Germanen und Kelten züchteten die Pflanze 2000 vor Christi zu der heutigen, anspruchslosen Kulturform, die sich gut kultivieren lässt. Im Gegensatz zu Roggen oder Weizen reifen die Körner – welche fest von dicken, unverdaulichen Spelzen umgeben sind -, nicht eng in schmalen Ähren, sondern in Form von lockeren Rispen. Nach der Ernte werden die Spelzen entfernt, um den Hafer genießbar zu machen.
Während Hafer im mittleren und nördlichen Europa mehrere Jahrhunderte als Hauptnahrungsmittel genutzt wurde, ist der Verzehr – der heute fast ausschließlich in Form von Flocken erfolgt –, auf bis zu drei Kilogramm pro Kopf und Jahr gesunken. Während die ganzen Körner und Haferschrot eine untergeordnete Rolle spielen, steigt in der letzten Zeit – der gestiegen Nachfrage nach veganen Milchalternativen sei Dank – das Angebot an Hafermilch und pflanzlichen Sahnezubereitungen. Gleiches gilt für das kulinarische Interesse an Haferflocken.
Das Nährstoffspektrum im Fokus – Gesundheitliche Effekte von Haferflocken
Die Kombination aus hochwertigem Protein – dank der essentiellen Aminosäuren –, den langkettigen Kohlenhydraten und den Ballaststoffen sorgt für ein intensives Sättigungsgefühl. Dies gilt insbesondere dann, wenn zu der Hafermahlzeit ausreichend Flüssigkeit aufgenommen wird. Darüber hinaus fördern die Flocken einen konstanten Blutglucosespiegel, da die enthaltenen Beta-Glukane sehr quellfähig sind und eine viskose Masse bilden, die verzögert vom Magen weitergeleitet wird. Dadurch werden Zucker und Co. zeitversetzt resorbiert, sodass Haferflocken als Lebensmittel bei Diabetes mellitus geeignet sind.
Wertvolle Beta-Glukane regulieren Cholesterinspiegel
Die Ballaststoffe wirken sich ebenfalls günstig auf den Cholesterinspiegel aus. Letzteres basiert insbesondere auf den Beta-Glukanen, die Gallensäuren binden können. Vermutlich sind auch bioaktive Substanzen wie Polyphenole und Phytosterine in die cholesterinsenkenden Prozesse involviert. Und nicht zuletzt können die Ballaststoffe die Vermehrung positiver Darmbakterien à la Immunschutz unterstützen und bei Verstopfung sanft Abhilfe schaffen.
Reich an Mikronährstoffen, allen voran Vitamin B1 (Thiamin)
Auch die Mikronährstoffe des Hafers können sich sehen lassen: neben ungesättigten Fettsäuren liefern die Vollkornflocken unter anderem Calcium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink und antioxidativ wirksames Vitamin E sowie Vitamine der B-Gruppe. Besonders reich ist der Gehalt an Thiamin (Vitamin B1), Magnesium und Phosphor. Nur 100g Haferflocken decken bereits rund 50% des Tagesbedarfs dieser drei Nährstoffe. Daher gelten Haferflocken zurecht als Kraftpakete. Denn B1, Magnesium und Phosphor sind entscheidend an der Energiegewinnung in unseren Muskeln und Nerven beteiligt.
Haferflocken mit Proteinen kombinieren
Um die biologische Wertigkeit einer Mahlzeit mit Haferflocken zu erhöhen, empfiehlt sich die Kombination mit einem eiweißreichen Lebensmittel. Das kann ein Milchprodukt oder eine pflanzlichen Alternative auf Basis von Soja sein. Dadurch wird der Umbau von nahrungsinduziertem Protein in Körpereiweiß gefördert.
Ballaststoffe bilden schützenden Schleim
Die Ballaststoffe des Hafers bilden beim Erhitzen – zusammen mit Schleimstoffen wie Araban und Xylan – einen Schleim, der sich schützend auf die Darmwand legt. So werden Reizungen der Schleimhäute reduziert. Nicht umsonst gelten Hafersuppen und Haferbreie als natürliches Hausmittel bei Magen- und Darmbeschwerden.
Entzündungshemmende und blutdrucksenkende Antioxidantien
Nicht zuletzt liefert Hafer zahlreiche zellschützende Antioxidantien. In diesem Zusammenhang sind Avenanthramide zu nennen, denen blutdrucksenkende und entzündungshemmende Effekte zugeschrieben werden.
Kulinarische Tipps & Tricks
Zarte Haferflocken lassen sich exzellent zum vollwertigen Binden – beispielsweise von Gemüse-Bratlingen oder Kartoffelpuffern – verwenden. Dies spielt insbesondere in der veganen Küche – als Alternative zum Hühnerei – eine Rolle. Darüber hinaus können ein paar Esslöffel der Flakes Brot- oder Kuchenteige vollwertig und nährstoffreich aufpeppen. Gleiches gilt für knusprige Haferplätzchen, die mit ihrem nussigen Aroma zu überzeugen wissen. Lecker sind auch Haferflocken-Snacks mit Datteln, Bananen und Walnüssen für einen gesunden und nährstoffreichen Energiekick zwischendurch.
Desserts wie Obstsalat, Fruchtsorbet oder Quarkspeisen lassen sich mit einem Topping aus karamellisierten Haferflocken besonders köstlich und knusprig vollenden. Dafür ein paar Flocken in einer Pfanne mit etwas braunem Zucker oder Honig karamellisieren, auf einer Lage Backpapier abkühlen lassen und zerkleinern.
Food-Trend Overnight Oats – Bekömmliche Flocken über Nacht
Zurzeit sind Haferflocken besonders in gequollener Form bei gesundheitsbewussten Feinschmeckern beliebt. Der Vorteil gegenüber des klassischen Porridges: die Haferflocken werden nicht erhitzt, sodass mehr Mikronährstoffe erhalten bleiben. Durch das Quellen können die Nährstoffe besser vom Körper aufgenommen werden. Dafür wird der geflockte Hafer über Nacht in Milch oder einer pflanzlichen Milchalternative im Kühlschrank eingeweicht. Wer es puristisch bevorzugt, kann auch Wasser zum Einweichen verwenden. Für fruchtige Varianten eignet sich darüber hinaus frisch gepresster Orangensaft, der zusätzlich – als natürlicher Resorptionsverstärker – die Aufnahme des pflanzlichen Eisens fördert.
Auch der zeitliche Aspekt und das simple Handling der Zubereitung sprechen klar für sich. Die gequollenen Flocken am nächsten Morgen einfach nach persönlichem Gusto leicht süßen, mit Vanillemark oder Zimt verfeinern, mit frischem Obst – im Sommer beispielsweise mit Beeren -, Nüssen, Samen und Co. garnieren und genießen. Somit sind Overnight Oats die moderne Variante des Bircher Müslis. Wem ein lauwarmes Frühstück morgens besser bekommt, hebt einfach etwas heiße Milch, Pflanzendrink oder etwas abgekochtes Wasser unter die Flocken.
Kleiner Exkurs Schmelzflocken – Mehr als Babynahrung
Auch wenn viele Schmelzflocken mit Breimahlzeiten für Babys assoziieren, können lösliche Schmelzflocken weit mehr. Bei diesem diätetischen Haferprodukt handelt es sich um gemahlene Haferkerne, die zu zart schmelzenden Flocken verarbeitet werden.
Personen, die morgens wenig Appetit haben, sich allerdings dennoch eine nährstoffreiche Mahlzeit wünschen, um die Energiereserven wieder aufzufüllen, liegen mit einem Trinkfrühstück auf Basis von Schmelzflocken Gold richtig. Dafür (pflanzliche) Milch mit frischem Obst à la Beeren- oder Bananen-Vanille-Shake pürieren und – nach gewünschter Konsistenz – mit ein paar löslichen Haferflocken anreichern. Für Kinder, die morgens gerne Kakao trinken, allerdings noch nichts essen mögen, können ein paar eingerührte Schmelzflocken ebenfalls eine nährstoffreiche Alternative sein.
Auch Desserts lassen sich ganz ohne industrielles Pulver zubereiten: für einen Schoko-Pudding (pflanzliche) Milch leicht süßen, unter Rühren aufkochen lassen, mit echtem Kakao verfeinern und mit den Schmelzflocken andicken.
Gut zu wissen: Für Menschen mit Zöliakie und Glutensensitivität gibt es auch glutenfreie Hafersorten. Viele Bioläden aber auch einige Supermärkte und Drogerien bieten mittlerweile glutenfreie Haferflocken an. Unseren Geschmackstest hat er in jedem Fall bestanden.
Fazit: Kernige, zarte oder lösliche Haferflocken liefern zahlreiche Makro- und Mikronährstoffe, sättigen intensiv, zeigen zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit und können liebliche und herzhafte Rezepte vollwertig und nährstoffreich aufpeppen.
