Unser Immunsystem ist ständig damit beschäftigt, uns vor Bakterien, Viren und weiteren pathogenen Keimen zu schützen. Allerdings kann dieser natürliche Abwehrschutz durch zahlreiche Faktoren wie Stress oder eine vitaminarme Ernährung geschwächt werden. Gleiches gilt für die kältere Jahreszeit, da uns Temperaturschwankungen und trockene Heizungsluft anfälliger für Infekte machen. Diesbezüglich ist beispielsweise der Wechsel von drinnen und draußen zu nennen. Allerdings können wir uns gezielt von Erkältungsviren und Co. schützen. Folgender Beitrag nennt informative Aspekte, wie wir unser Immunsystem effektiv stärken und Winterspaziergänge in eisiger Schneelandschaft genießen können.
Immunschutz auf dem Teller – Vitamine & Mineralstoffe
Die Grundlage für einen effektiven Schutz vor Erkältungen und Co. ist eine ausgewogene, vollwertige Ernährung. Insbesondere die Mikronährstoffe spielen hier eine wichtige Rolle. In diesem Zusammenhang sind die Vitamine A, C, D und E zu nennen, die antioxidativ und immunstärkend wirksam sind. Der natürliche Schutzstoff Vitamin C findet sich insbesondere in frischem Obst, Gemüse und Salat. Empfehlenswerte Lieferanten für die fettlöslichen Vitamine A, D und E sind beispielsweise hochwertige Pflanzenöle, Avocados, Milchprodukte, fettreicher Fisch, Nüsse oder Leinsamen. Für eine ausreichende Zufuhr an Vitamin A – bzw. der Vorstufe Beta-Carotin – häufiger intensiv gefärbtes Obst verzehren. Diesbezüglich sind Gemüse wie Grünkohl, Aprikosen, Möhren, Brokkoli oder Spinat empfehlenswert. Vitamin D ist darüber vor allem in tierischer Leber, in geringerem Maße auch in Milchprodukten und Pilzen enthalten. Um eine ausreichende Mengen an Vitamin D zu synthetisieren zu können, ist jedoch eine recht intensive Sonneneinstrahlung unentbehrlich. Und diese fehlt bekanntermaßen in unseren Breitengraden während der Wintermonate.
Darüber hinaus benötigt unser Körper für den Immunschutz ausreichend Eisen und Zink. Um diese Spurenelemente in ausreichender Menge aufzunehmen, eignen sich Vollkornprodukte sowie Fleisch und Milch in Bio-Qualität. Allerdings können diese Mikronährstoffe auch im Rahmen einer vegetarischen und veganen Ernährung zugeführt werden. Vollkornprodukte liefern beispielsweise eine Extraportion Zink und Eisen. Letzteres kann ebenfalls über Hülsenfrüchte, Beeren, Spinat, rote Bete und Nüsse aufgenommen werden. Hier gilt wie immer: Vitamin C ist für eine ausreichende Resorption von pflanzlichem Eisen elementar.
Probiotika für eine gesunde Darmfunktion
Ungefähr 80 Prozent unser Immunzellen befinden sich im Darm. Da dieser entsprechend eine Schlüsselrolle in puncto Abwehrfunktion einnimmt, können auch hier die richtigen Lebensmittel greifen. Die Einnahme von Antibiotika ist hingegen als kritisch zu bewerten. Denn im Anschluss an eine medikamentöse Therapie kann es zu einer intensiven Schwächung – aufgrund der abgetöteten nützlichen Darmbakterien – kommen.
Eine gesunde Darmflora kann zudem durch Stress und einen ungesunden Lebensstil aus dem Gleichgewicht raten. Hier können probiotische Kulturen aus Milchsäurebakterien in Form von fermentierten Speisen und Kombucha unseren Speiseplan bereichern. Auch sind Probiotika mit Lactobazillen und Bifidobakterien eine sinnvolle Nahrungsergänzung. Diese symbiotischen Keime siedeln sich im Darm an und unterstützen unsere Abwehrfunktion. In Folge wird die Barrierefunktion der Darmzellen gestärkt und pathogene Keime können ausgebremst werden. Allerdings können Milchsäurebakterien und Co. nur effektiv schützen, wenn die Auslöser einer herabgesetzten Immunabwehr reflektiert und geändert werden. In diesem Zusammenhang sind psychische oder physische Überforderung, zu viel Alkohol oder Rauchen zu nennen.
Naturjoghurt, Sauerkraut & ‘Mixed Pickels’
Allerdings müssen es keinesfalls die häufig überzuckerten und teuren Joghurtmischungen in umweltbelastenden Plastikflaschen sein. Wer täglich eine kleine Portion Naturjoghurt aus ökologischer Produktion isst, kann auf die genannten Fläschchen verzichten und Joghurt im umweltgerechten Glas kaufen. Um die Schutzfunktion aufrecht zu erhalten, ist es diesbezüglich wichtig, die Milchsäurebakterien regelmäßig aufzunehmen. Auch Buttermilch und Kefir liefern die wertvollen Probiotika.
Wer sich bewusst ohne tierische Lebensmittel ernährt, kann die probiotischen Kulturen alternativ über sauer vergorenes (fermentierte) Gemüse à la ‘Mixed Pickels’, Sauerkraut oder Rote Bete aufnehmen. Letztere liefert darüber hinaus eine Extraportion pflanzliches Eisen. Wichtig für eine Schutzwirkung ist, dass die Lebensmittel unerhitzt, beispielsweise als pikant marinierter Apfel-Sauerkraut-Salat verzehrt werden. Ebenfalls empfehlenswert sind Apfelessig oder Kombucha.
Immunstärkende Präbiotika
Um den Effekt des Immunschutzes über den Darm zu intensivieren, ist eine zusätzliche Zufuhr von Präbiotika sinnvoll. Dabei handelt es sich um nicht verdaubare Lebensmittelbestandteile (Ballaststoffe), die das Wachstum und die Aktivität der Probiotika unterstützen. Diesbezüglich sind Inulin oder Oligofruktose zu nennen. Auch wenn diese Substanzen – wie Probiotika auch – über Nahrungsergänzugsmittel oder angereicherte Lebensmittel aufgenommen werden können, sollte man natürliche Quellen in den täglichen Speiseplan mitaufnehmen. Dazu gehören unter anderem Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Artischocken, Chicorée, Spargel und Lauchgewächse. So genannte Symbiotika sind wiederum Präparate, die eine Kombination aus Probiotika und Präbiotika enthalten.
Stressredukion, Sport & ‘heiße Entspannung’ in der Sauna
Nur wer sich im mitunter hektischen Alltag ausreichend Ruheoasen schafft, kann ein gesundes Immunsystem ausbilden. Ein gezielter Abbau von Stresshormonen kann über Meditation, Yoga oder sonstige Entspannungstechniken – je nach individueller Vorliebe – erfolgen. In diesem Zusammenhang ist auch eine erholsame Nachtruhe – über eine ideale Schlafhygiene – zu nennen. Dafür möglichst dunkel, gegebenenfalls mit Schlafbrille, ruhig – beispielsweise mit Ohrstöpseln – und eher bei kühler Raumtemperatur schlafen. Während einer entspannten Nacht werden immunaktive Stoffe ausgeschüttet, die unser Abwehrsystem stärken.
Ein Wechsel von kalt zu warm beim Saunieren aktiviert die Durchblutung und trainiert den Körper auf Temperaturschwankungen. Zusätzlich wird unser Wohlbefinden über Entspannung und die Ausschüttung von Glückshormonen gefördert. Wer regelmäßig sauniert, aktiviert nicht nur seinen eigenen Immunschutz, sondern reduziert auch Stresshormone. Und die Psyche ist nachweislich in ein gesundes Immunsystem involviert. Auch morgendliche Wechselduschen härten uns ab und stärken unsere natürliche Abwehrfunktion. Wer gerne ins ‘heiße Nass’ abtaucht und sich ein Entspannungsbad mit Lavendel und Co. gönnt, kann seine Arme und Beine abschließend kalt abbrausen. Danach eine Ruhephase von mindestens 30 Minuten einhalten oder direkt vor der Nacht baden.
Weitere Tipps & Tricks, um unser Immunsystem zu stärken
Um die Übertagung von Viren durch Händeschütteln oder beim Kontakt mit Türgriffen – bzw. Haltegriffen in den öffentlichen Verkehrsmitteln – zu reduzieren, regelmäßig Hände waschen. Gleiches gilt für Einkaufswagen im Supermarkt. Dafür reicht eine herkömmliche Seife und warmes Wasser. Spezielle Desinfektionsmittel sind nicht notwendig. Zusätzlich ist es sinnvoll darauf zu verzichten, sich mit den Händen ins Gesicht zu fassen.
Ein regelmäßiger Sauerstoffaustausch in Wohnräumen ist ebenfalls empfehlenswert, um sauerstoffreiche Luft hinein und virenbelastete Luft herauszulassen. Hierfür eignet sich am besten regelmäßiges Stoßlüften, was darüber hinaus auch unsere Konzentration fördert und Müdigkeit und Kopfschmerzen vorbeugt.
Achten Sie zusätzlich auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Ausgetrocknete Schleimhäute im Nasen- und Rachenraum – beispielsweise aufgrund trockener Heizungsluft – verlieren ihre Barrierefunktion gegenüber Bakterien und Viren. Auf eine ausreichende Trinkmenge von mindestens 2 Litern achten. Zusätzlich die Nasenschleimhaut mit einem Nasenspray auf Meersalzbasis befeuchten.
Während Zeiten, in denen viele Personen von einem grippalen Infekt oder einer Grippe betroffen sind, nach Möglichkeit größere Menschenmengen meiden. In diesen Phasen kann es vorübergehend sinnvoll sein, ein ökologisches Desinfektionsmittel zu nutzen. Dies gilt auch, um das Ansteckungsrisiko innerhalb einer Familie zu reduzieren, wenn beispielsweise kleinere Kinder permanent krank sind.
Natürliche Alternativen zu Antibiotika, Zink-Supplemente & Homöopathie
Bei einer bakteriellen Infektion ist zunächst ein Versuch mit natürlichen Alternativen auf Basis von Meerrettich und Kapuzinerkresse anstatt Antibiotika sinnvoll. Die enthaltenen Senföle wirken antiviral, entzündungshemmend und antibakteriell. Ein weiterer Vorteil: die hochkonzentrierte Form in Präparaten gilt als immunstimulierend und somit vorbeugend.
Laut Studien kann eine prophylaktische Supplementation von Zink in punkto Erkältungsschutz sinnvoll sein. Eine tägliche, regelmäßige Aufnahme von 10 bis 30 Milligramm hat einen prophylaktischen Nutzen. Der individuelle Bedarf kann auf Basis einer Blutanalyse vom Arzt oder Heilpraktiker bestimmt werden. Wer selten krank ist, kann seinen Bedarf grundsätzlich über eine vollwertige Kost decken. Bei einer aufkommenden Erkältung kann eine kurzzeitige Supplementation von bis zu 75 Milligramm Zink pro Tag die Krankheitsphase verkürzen.
Im Rahmen einer homöopathischen Behandlung haben sich Calendula, Echinacea, Eupatorium perfoliatum, Ferrum phosphoricum (als Schüsslersalz) und Melissa als Immunsstärker bewährt. Zur individuellen Dosierung und Auswahl der geeigneten Potenzen empfiehlt sich die Rücksprache mit einem Homöopathen.
