Wie Veganer genug Vitamin B12 bekommen

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Vitamin B12 findet sich kaum in pflanzlichen Lebensmitteln

Im Rahmen einer vegetarischen Ernährung kann der Bedarf an Vitamin B12 über Milchprodukte (Lakto-Vegetarier) gedeckt werden. Wer als Ovo-Laktovegetarier zusätzlich Eier isst, hat eine weitere B12 Quelle. Wird ein veganer Speiseplan – der nur auf pflanzlichen Nahrungsmitteln basiert – nicht durch Supplemente und Co. ergänzt, kann es zu einer Unterversorgung kommen. Unser Körper verfügt allerdings über einen Vitamin B12 Speicher, der bestenfalls eine Reservekapazität von bis zu fünf Jahren aufweist. Präventivmedizinisch optimale B12 Werte gehen allerdings schneller verloren. Der Bedarf bei einer Umstellung auf vegane Kost kann zunächst einigermaßen gedeckt werden. Dennoch sollte ein rein pflanzlicher Speiseplan von Beginn an ergänzt werden, um einer Mangelsituation vorzubeugen. Folgender Beitrag gibt hilfreiche Tipps, worauf Veganer zur Bedarfssicherung an Vitamin B12 achten sollten.


Vitamin B12 – Chemische Rahmendaten von Cobalamin

Das auch als Cobalamin bezeichnete, wasserlösliche Vitamin B12 liegt in unterschiedlichen Verbindungen vor. Die verschiedenen Arten von Cobalamin weisen alle die gleiche Grundstruktur auf. Sie unterscheiden sich jedoch hinsichtlich ihrer Bioverfügbarkeit und zum Teil auch ihres Wirkspektrums. Die wichtigsten Formen sind Adenosylcobalamin, Methylcobalamin, Hydroxycobalamin und Cyanocobalamin. In vielen Vitamin B12 Präparaten wird zumeist synthetisch hergestelltes Cyanocobalamin verwendet. Wobei sich ein Trend zu den etwas teureren aktiven Formen abzeichnet. Da Vitamin B12 seine Wirksamkeit nur als Adenosyl- und Methylcobalamin entfalten kann, muss supplementiertes Hydroxy- und Cyanocobalamin zunächst in eine aktivierte Stufe umgewandelt werden. Obwohl das Vitamin auch auf natürliche Weise im menschlichen Dickdarm von Bakterien synthetisiert wird, kann es so nicht zur Versorgung genutzt werden. Dieser Aspekt basiert auf der Tatsache, dass die Aufnahme von Cobalamin im unteren Dünndarm – also in höheren Abschnitten als dem Dickdarm – erfolgt.


Bioverfügbarkeit – Lebensmittel versus Nahrungsergänzungsmittel

Wird Vitamin B12 über tierische Lebensmittel – in denen das Vitamin an Proteine gebunden ist – aufgenommen, wird der Komplex über Verdauungsenzyme (Pepsin) des Magensafts gelöst. Dann wird das Vitamin an den ebenfalls im Magensaft vorkommenden Intrinsic Faktor gebunden. Nur an Intrinsic Faktor gebundenes Cobalamin ist für den Körper verfügbar und kann im unteren Dünndarm resorbiert werden. Im Rahmen einer Zufuhr großer Mengen an Vitamin B12 sorgen Konzentrationsunterschiede dafür, dass das Vitamin auch ohne Bindung an den Intrinsic Factor – über den Magen-Darm-Trakt – ins Blut gelangt.


Physiologische Funktionen von Vitamin B12

Vitamin B12 ist in die Blutbildung, die DNA-Synthese, die Nervenfunktion und die Zellteilung involviert. Diesbezüglich spielen die Umwandlung von Leucin sowie Methylmalonyl-CoA – und der Abbau der Aminosäure Homocystein eine wichtige Rolle. Entsprechend führt eine unzureichende Versorgung mit Cobalamin zu Störungen der Zellteilung. In diesem Zusammenhang kommt es insbesondere zu Komplikationen bei der Synthese von roten Blutkörperchen. Bei einem B12 Mangel kommt es zur ‘megaloblastäre Anämie’ (auch perniziöse Anämie/ Blutarmut), die mit auffallend großen roten Blutkörperchen (erhöhter MCV-Wert im Blut) einhergeht.


Cobalamin-Mangel vorbeugen

Als typische Symptome der gestörten Blutbildung treten unter anderem eine blasse Haut – inklusive der Schleimhäute – auf. Darüber hinaus werden Rückbildungen der Darm-, Mund- und Zungenschleimhäute beobachten. Als Folge kommt es typischerweise zu einer reduzierten Nährstoffaufnahme, Müdigkeit, Schwindel und Schwächegefühlen. Als weiterhin kritisch zu bewerten ist, dass ein B12 Mangel durch eine hohe Aufnahme von Folat (aktive Folsäure) überdeckt werden kann, da beide Substanzen in puncto Zellteilung interagieren. Diesbezüglich können die neurologischen Veränderungen fortschreiten und bleibende Schädigungen am ZNS (zentrales Nervensystem) induzieren. Es ist deshalb als Kunstfehler zu betrachten, eine Blutarmut nur mit Folat und ohne Cobalamin zu behandeln.


Kritische Symptome eines Mangels an Vitamin B12

Noch problematischer als die beschriebenen Symptome sind die Schädigungen des Nervensystems als Folge eines Mangels an Cobalamin. Charakteristisch sind Appetitverlust, Kribbeln an Händen, Füßen und an weiteren Körperarealen sowie eine eingeschränkte Bewegungs- und Reflexfunktion. Gleiches gilt für psychiatrische Störungen mit Symptomen wie Gedächtnisstörungen, Verwirrung, Halluzinationen und Psychosen.

Nicht zuletzt können auch die Zellen der Mund- und Rachenschleimhaut von einem Mangel an Cobalamin betroffen sein. Zu weiteren Komplikationen zählt ein erhöhtes Risiko für Atherosklerose sowie Herz- und Kreislauferkrankungen aufgrund einer gesteigerten Konzentration von Homocystein im Blut.

Bei älteren Personen wird unabhängig von der Ernährungsweise häufiger ein Vitamin B12 Mangel beobachtet. Bei den Betroffenen kann es zu einer schnelleren Abnahme der Gedächtnisleistung kommen. In diesem Zusammenhang wird diskutiert, inwieweit dieser Aspekt mit einem erhöhten Risiko an Demenz zu erkranken, assoziiert werden kann. Die Anfälligkeit für eine unzureichende Vitamin B12 Versorgung basiert übrigens häufig auf einer chronischen Gastritis. In Folge kann es zu einem Mangel an Intrinsic-Faktor kommen, so dass Cobalamin nicht in ausreichender Menge gebunden und resorbiert werden kann.


Cobalamin in pflanzlichen Lebensmitteln?

Als Hauptquelle für Cobalamin kommen – nach aktuellem Stand – nur tierische Lebensmittel in Frage. Diesbezüglich sind Fleisch, Innereien, Fisch, Muscheln, Eier und Milchprodukte zu nennen. Inwieweit geringe Mengen an Vitamin B12 in Wurzel- und Knollengemüse, Pilzen sowie in fermentierten Sojaprodukten und Sauerkraut in die Bedarfssicherung involviert sind, ist noch nicht ausreichend geklärt. Ebenfalls ist umstritten, ob diese Lebensmittel das Vitamin überhaupt in relevanter Menge besitzen. Im Gegensatz dazu weisen einige Algenarten in Untersuchungen tatsächlich signifikante Mengen an Vitamin B12 auf. Hier wären die Süßwasser-Mikroalge Chlorella – als beliebtes Superfood – und die Meeresalge Nori zu nennen. Letztere wird in der traditionellen Küche Asiens zubereitet. Diese beiden Algenarten enthalten offenbar – im Gegensatz zu Spirulina – verwertbare Formen von B12. Zu diesem Schluss kam eine japanische Forschergruppe.

Die Studienlage, welche die Nutzbarkeit des Cobalamins aus Algen bestätigt, ist jedoch insgesamt dünn. Viele algenbasierte Nahrungsergänzungsmittel enthalten nur oder hauptsächlich Analoga, die keine Vitaminwirksamkeit entfalten. So kann es sein, dass durch den Verzehr von B12-haltigen Algen zwar der Serumwert des Vitamins ansteigt, seine Wirkung jedoch ausbleibt. Hier sollte zur Kontrolle die Methylmalonsäure-Ausscheidung im Urin gemessen werden. Ist der Wert zu hoch, spricht dieser für eine unzureichende Versorgung mit (aktivem, wirksamen) Cobalamin.


Angereicherte Lebensmittel & Vitamin B12 Supplemente

Es gibt verschiedene Möglichkeiten für Veganer, den Bedarf an Cobalamin zu decken. Neben angereicherten Lebensmitteln stehen Nahrungsergänzungsmittel – auf Basis von Tabletten, Kapseln, Tropfen und Injektionslösungen – zur Verfügung. Als angereicherte Produkte kommen Müsli, Cerealien wie Cornflakes, Sojaprodukte, Säfte und Fleischersatzprodukte in Frage. Da in den letzten Jahren immer mehr Milchalternativen angeboten werden, lohnt auch hier ein Blick auf das Etikett. Denn einige Reisdrinks und Co. sind ebenfalls mit Vitamin B12 angereichert. Allerdings gilt es zu beachten, dass sich diese Lebensmittel zwar zur Verbesserung des Vitaminstatus – aber nicht als alleinige Quelle – eignen. Häufig enthalten sie nämlich keine ausreichenden Mengen an Vitamin B12. Ökologisch erzeugte Produkte – die von vielen Veganern bevorzugt konsumiert werden -, dürfen übrigens nicht mit Cobalamin angereichert werden.

Um auf Nummer sicher zu gehen, sollte die Wahl besser auf ein (zusätzliches) Supplement fallen. Dieser Aspekt gilt insbesondere für schwangere uns stillende Frauen. Je nach Wunsch eignet sich die tägliche oder wöchentliche Einnahme – in Abhängigkeit der Dosierung – eines Nahrungsergänzungsmittels. Laut Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist eine tägliche Zufuhr von 3 µg Vitamin B12 ausreichend. Auf dem Markt verfügbare Supplemente enthalten jedoch meist sehr viele höhere Mengen. Denn die Erfahrung und Messungen des B12 Status im Blut zeigen, dass häufig höhere Mengen benötigt werden. Im Zweifelsfall kann eine Bestimmung des Vitamin B12 Wertes im Blut helfen, sich für eine niedrige oder höhere Dosierung zu entscheiden. Um extremen Mängeln vorzubeugen, mögen Mindestmengen ausreichen. Präventivmedizinisch optimale Blutspiegel von B12 erreicht man meist nur durch die Einnahme von 50 µg täglich und mehr.

Wir empfehlen B12 mit seinen aktiven Komponenten Methylcobalamin und Adenosylcobalamin:

Vitamin-B12-Cobalamin-Methylcobalamin-Adenosylcobalamin


Injektionen, rein pflanzliche Zahncreme & Co.

Neben Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln besteht auch die Möglichkeit, Cobalamin intramuskulär (i.m.) oder subkutan (s.c.) per Injektion aufzunehmen. Der Vorteil dieser Behandlung: eine Ampulle muss nur einmal pro Monat injiziert werden. Eine weiterer Vorteil ist die „Umgehung des Verdauungstraktes“, auch parenterale Verabreichung genannt. Liegen Resorptionsstörungen vor, z.B. aufgrund einer Magen-Darm-Erkrankung (wie chronische Gastritis oder das Leaky-gut Syndrom), sind Injektionen oft das Mittel der Wahl. Mit etwas Übung kann man die subkutane Injektion selber durchführen. Möchten Sie sich nicht selbst pieksen, hilft Ihnen dabei sicher gerne ein darin erfahrener Heilpraktiker.

Wer sich lieber eine komplett schmerzlose Vitamin B12 Versorgung wünscht und nicht auf ein Supplement zurückgreifen möchte, kann sich für eine spezielle Zahnpasta entscheiden. Das enthaltene Cobalamin wird direkt über die Mundschleimhaut aufgenommen. Eine Studie vom IFANE (Institut für alternative und nachhaltige Ernährung) hat die Wirksamkeit – eine deutliche Verbesserung des Vitamin B12 Status – bestätigt. Unabhängig von der Wahl, welche alternative Cobalamin-Versorgung favorisiert wird, ist es im Rahmen einer veganen Ernährung sinnvoll, die Vitamin B12-Werte einmal jährlich kontrollieren zu lassen.


Fazit

Zur Bedarfssicherung von Vitamin B12 stehen für vegan lebende Personen verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung. Je nach individueller Vorliebe kann die Wahl auf angereicherte Lebensmittel – am besten im Mix mit einem Nahrungsergänzungsmittel – oder ein Supplement als alleinige Cobalamin-Quelle fallen. Gleiches gilt für Injektionen oder für die Mundhygiene mit einer Vitamin B12 Zahncreme.

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