Vitamingehalt Lebensmittel, Tagesbedarf und therapeutische Dosis

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Im Gegensatz zu Makronährstoffen liefern Mikronährstoffe dem Körper keine Energie. Sie sind jedoch lebenswichtige Bausteine für unsere Gesundheit und steuern zahlreiche Körperfunktionen. Zu den Mikronährstoffen gehören neben Vitaminen auch Mineralstoffe und Spurenelemente.


Vitamine in der othomolekularen Medizin

Jeder Mensch hat seinen individuellen Nährstoffbedarf. Ist die Zufuhr an diesen Stoffen gestört, kommt es zu einem Ungleichgewicht – einem Mangel oder einer Überversorgung. Beides hat Auswirkungen auf das Wohlbefinden und die Gesundheit.

Wichtig ist daher nicht nur eine ausreichende Zufuhr der einzelnen Mikronährstoffe, sondern auch ein ausgewogenes Verhältnis zueinander. Die orthomolekulare Medizin spezialisiert sich darauf, Mikronährstoffe gezielt und in Kombination einzusetzen. Dadurch wird zum einen die Gesundheit erhalten, zum anderen lassen sich vorbeugende Maßnahmen treffen und bereits bestehende Krankheiten behandeln.

Mikronährstoffe können präventiv (vorbeugend) eingenommen werden. Die tägliche Dosis orientiert sich bei einem gesunden Stoffwechsel an dem empfohlenen Tagesbedarf. Dieser kann jedoch über den allgemein empfohlenen Werten (gemäß der deutschen Gesellschaft für Ernährung, DGE) liegen. Wird der Nährstoff therapeutisch eingesetzt, ist die Dosierung häufig sehr viel höher. So zum Beispiel bei der Vorbeugung von Infekten. Bei einem vorliegenden Nährstoffmangel wird eine höhere Dosis eingesetzt, um die Unterversorgung zuerst auszugleichen und im Anschluss daran den Speicher wieder aufzufüllen.

So beugt zum Beispiel Vitamin E in den empfohlenen täglichen Mengen und einer ausgewogenen Ernährung einem Mangel vor. Hoch dosiert zeigt das Vitamin jedoch seinen therapeutischen Nutzen durch seine entzündungshemmende und schmerzstillende Wirkung.


Wasserlösliche Vitamine
Vitamin C (Ascorbinsäure)

Der Körper kann dieses Vitamin weder produzieren, noch verfügt er über einen Speicher. Es spielt eine wichtige Rolle bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen und ist unter anderem für die Neubildung von Bindegewebe sehr wichtig. Vitamin C, ein Antioxidans und Radikalfänger, wehrt freie Radikale ab und schützt so unsere Körperzellen. Zudem kann das wasserlösliche Vitamin die Aufnahme von Eisen im Darm verbessern und Nitrosamine (krebserregende Substanzen) unschädlich machen.

Um einem Mangel vorzubeugen und den Körper ausreichend mit diesem Vitamin zu versorgen, benötigen Erwachsene durchschnittlich 100 mg Vitamin C pro Tag. Zu den besten Lieferanten gehören Obst, Zitrusfrüchte und frische Beeren. Einige Gemüsesorten, wie zum Beispiel Paprika, Rosenkohl und Brokkoli sind ebenfalls reich an dem Vitamin.

Pro 100 g enthalten Paprika 139,5 mg, Rotkohl 50,0 mg und Tomaten 25,0 mg Vitamin C. Grüne Bohnen liefern 29,0 mg und Leber noch 23,0 mg des Vitamins.

Der Vitamin C Bedarf ist nicht immer gleich und kann durch Stress stark erhöht werden. Die therapeutische Dosierung beträgt 50 – 10.000 mg (10g) pro Tag. Bei einer Zufuhr von 300 mg absorbiert der Körper ca. 90 % des Vitamins. Je höher die Dosis, desto niedriger ist die Aufnahmefähigkeit. Daher sollte Vitamin C am besten auf mehrere Dosen pro Tag verteilt werden. Allerdings steigert eine hohe Zufuhr die Speicherkapazität.


B-Vitamine

Zur Gruppe der B-Vitamine gehören insgesamt acht Vitamine:

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1, auch als Thiamin bekannt, beeinflusst das Nervensystem und ist für einen gesunden Kohlenhydratstoffwechsel verantwortlich.

Um Muskeln und Nervengewebe ausreichend mit diesem Energievitamin zu versorgen, benötigen Kinder am Tag ca. 0,6 bis 1,4 mg und Erwachsene ca. 1,2 mg Thiamin. Gemüse, Vollkornprodukte und Schweinefleisch sind besonders reich an Vitamin B1. Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen und Erbsen sind ebenfalls gute Lieferanten. In Fisch, wie zum Beispiel Scholle oder Thunfisch, steckt ebenfalls viel Vitamin B1.

Der tägliche Bedarf lässt sich einfach decken. Pro 100 g enthalten Zucchini 0,20 mg und Schweinefilet 1,10 mg Vitamin B1. Sonnenblumenkerne liefern dem Körper ganze 1,90 mg.

Das Vitamin kann nur in geringen Mengen gespeichert werden und muss dem Körper regelmäßig zugeführt werden. Alkoholkonsum in großen Mengen, Fieber, Stress und andere Faktoren können den Vitamin B1 Haushalt stören. Zu den Folgen bei einem Mangel gehören Schlaflosigkeit, allgemeine Schwäche, Reizbarkeit und Depressionen. Die therapeutische Dosierung beträgt 10 – 300 mg Vitamin B1.


Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 hat Einfluss auf die Haut und das Wachstum. Riboflavin spielt zudem eine wichtige Rolle beim Zucker-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel.

Im Durchschnitt beträgt die tägliche Menge an Vitamin B2 für einen Erwachsenen 1,2 – 1,5 mg. Neben Milch- und Vollkornprodukten enthalten auch Fleisch, Fisch und einige Gemüsesorten, wie Grünkohl und Brokkoli dieses Vitamin. Das hitzebeständige, aber lichtempfindliche Riboflavin ist auch in Mandeln und Kürbiskernen enthalten.

100 g Hühnerleber liefern 2,49 mg und Sojabohnen 0,50 mg. In Steinpilzen sind 0,37 mg und in Sojabohnen 0,50 mg Vitamin B2 enthalten. 100 g Bananen hingegen liefern nur noch 0,06 mg.

Im therapeutischen Bereich ist eine tägliche Zufuhr von 10 – 200 mg angezeigt. Wird dem Körper zu wenig Vitamin B2 zugeführt, kann es zu Hautstörungen, geröteten Augen, Anämie oder Depressionen kommen. Vitamin B2 kann die Anzahl von Migräneanfällen senken und die Motorik bei Morbus Parkinson verbessern.


Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3, das sogenannte Niacin, ist wichtig für den Auf- und Abbau der Nährstoffe. Eine wichtige Rolle spielt es zudem bei der Bildung von Hormonen und der Durchblutung.

Je nach Alter und Geschlecht liegt der durchschnittliche Tagesbedarf bei 15 mg. In Fleisch, Innereien und Fisch ist besonders viel Niacin enthalten. Weitere Quellen sind Hülsenfrüchte, wie Linsen und Erbsen, Pilze, Eier und Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Spargel.

100 g Erdnüsse decken mit 15,3 mg den Tagesbedarf. Speisekleie mit 17,7 mg und Hühnerleber mit 11,6 mg sind ebenfalls gute Lieferanten. Gefolgt von Thunfisch mit 8,5 mg und Pfifferlingen, welche 6,5 mg Vitamin B3 enthalten.

Die therapeutische Dosierung von Vitamin B3 beträgt 100 – 6.000 mg Niacin täglich. So können 1.000 mg täglich für eine verbesserte Beweglichkeit der Gelenke sorgen. Wird dem Körper zu wenig Vitamin B3 zugeführt, kann es bereits nach zwei Wochen zu einem Niacin Mangel kommen. Bei höher dosiertem Niacin (ab etwa 100 mg) kann es zu einem sogenannten “Flush” kommen. Das ist eine vorübergehende Mehrdurchblutung, die sich durch eine gerötete Haut und ein (zum Kopf aufsteigendes) Hitzegefühl bemerkbar machen kann. Dieses ist auf eine verstärkte Durchblutung zurückzuführen, ungefährlich und im Prinzip eine der gewünschten Wirkungen des B3. Es kann allerdings als unangenehm empfunden werden.


Vitamin B5 (Pantothensäure)

Die Pantothensäure, Vitamin B5, ist für den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten und Fetten verantwortlich und spielt eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr.

Durchschnittlich werden pro Tag ca. 6 mg Vitamin B5 benötigt. Pantothensäure kommt in vielen Lebensmitteln vor. Fleisch und Innereien, aber auch Krabben und Fische wie Hering sind gute Lieferanten. Sonnenblumenkerne, Nüsse und Vollkornprodukte beugen einem Mangel vor. Neben Fleisch und anderen tierischen Produkten liefern auch Obst und Gemüse dieses wertvolle Vitamin. Spargel, Brokkoli, Tomaten, Melonen und Apfelsinen sind nur einige gesunde Lebensmittel, die reich an Pantothensäure sind.

Pro 100 g liefern Erdnüsse 2,70 mg, Erbsen 1,99 mg, Forelle 1,72 mg. Naturreis versorgt den Körper mit 1,70 mg, Wassermelonen mit 1,60 mg und Haferflocken mit 1,09 mg Pantothensäure.

Bei einer therapeutischen Anwendung beträgt die tägliche Menge 50 – 1.500 mg Vitamin B5. Eine Unterversorgung mit Pantothensäure ist selten, kann aber bei älteren Menschen, hohem Alkoholkonsum und Erkrankungen der Leber vorkommen. Die Folgen sind unter anderem Müdigkeit, Muskelschmerzen, Magenschmerzen, depressive Verstimmungen. Typischerweise wird B5 zur Unterstützung der Nebennierenfunktion zum Beispiel bei Nebennierenschwäche und Burnout-Erscheinungen eingesetzt.


Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 spielt eine wichtige Rolle für das Nerven- und Immunsystem. Zudem stärkt es die Abwehrkräfte und die Nerven. Pyridoxin übernimmt auch beim Fettstoffwechsel eine wichtige Rolle. Es ist wichtig für die Synthese von Neurotransmittern und Proteinen.

Um einem Mangel vorzubeugen, benötigt der Körper täglich eine Menge von 1,2 – 1,6 mg Vitamin B6. Es ist in vielen Lebensmitteln enthalten und kann abwechslungsreich in die Ernährung eingebaut werden. Unter anderem zählen Fleisch, Fisch, Gemüse und Vollkornprodukte zu den Vitaminquellen. Auch in Bananen und Avocados ist Vitamin B6 enthalten.

Kartoffeln, Möhren und Rosenkohl enthalten pro 100 g jeweils 0,28 mg Vitamin B6. Sardinen hingegen 0,97 mg. Auch Walnüsse mit 0,87 mg und Schweineleber mit 0,59 mg sind gute Vitamin B6 Lieferanten.

Die therapeutische Dosierung von Vitamin B6 beträgt 10 – 200 mg des Vitamins täglich. In Kombination mit Magnesium wirkt es auch gegen Muskelkrämpfe, sofern eine tägliche Menge von 50 – 100 mg zugeführt wird. Manchmal wird direkt die aktive Form namens Pyridoxalphosphat (P5P) verabreicht, insbesondere dann wenn die Aktivierung des Vitamin gestört ist. Dies ist zum Beispiel bei der Stoffwechselstörung HPU beziehungsweise KPU (Hämopyrrollaktamurie bzw. Kryptopyrrolurie) der Fall.


Vitamin B7 (Biotin)

Vitamin B7, besser als Biotin bekannt, verhilft unter anderem zu einer gesunden Haut und gesunden Nägeln. Das oft als Vitamin H bezeichnete Biotin ist auch am Fett- und Eiweißstoffwechsel beteiligt.

Die empfohlene Tagesdosis liegt bei durchschnittlich 30 – 60 µg. Bei der täglichen Vitaminzufuhr spielen Hefe, Eigelb und Leber eine wichtige Rolle. Pflanzliche Lebensmittel, wie Vollkornreis, Sojabohnen, Haferflocken und Nüsse enthalten das Vitamin ebenfalls. Champignons liefern ebenfalls Vitamin H.

100 g Haselnüsse enthalten 35 µg Biotin, während in Spinat nur 7 µg enthalten sind. Champignons versorgen den Körper mit 15 µg und Linsen enthalten 13 µg. 1 Banane liefert ca. 6 µg.

Verschiedene Medikamente können die Aufnahmefähigkeit von Biotin einschränken. Während der Schwangerschaft ist der Bedarf an Vitamin B7 ebenfalls erhöht. Zu therapeutischen Zwecken beträgt die täglich Menge 100 – 3000 µg. Seine Wirkung zeigt es unter anderem bei Diabetes mellitus, da es die Wirkung von Insulin unterstützt.


Vitamin B9 / B11 (Folsäure)

Bei den Vitaminen B9 und  B11 handelt es sich um Folsäure oder Folat. Folsäure spielt bei der Zellteilung eine wichtige Rolle und ist unter anderem auch an Wachstumsprozessen beteiligt. Ebenfalls beeinflusst dieses Vitamin das Nervensystem.

Durchschnittlich 300 µg Folsäure benötigt der menschliche Körper jeden Tag. Besonders reich an Folsäure ist grünes Blattgemüse wie Spinat. Gemüse wie Spargel, Tomaten und Kohl, aber auch Sojabohnen und Hülsenfrüchte enthalten Folsäure. Neben Eigelb und Leber enthalten auch Vollkornprodukte dieses Vitamin. Synthetische Folsäure ist zudem in verschiedenen Vitaminsäften und Kochsalz vorhanden.

Pro 100 g liefern Wirsing und Brokkoli 90 µg, Blattspinat 145 µg. Spargel enthält 108 µg Folsäure.

Der Körper kann nur eine geringe Menge Folsäure speichern, wodurch es schnell zu einem Mangel kommen kann. Chronische Krankheiten, Medikamente, hoher Alkoholkonsum und andere Faktoren beeinflussen den Folsäurehaushalt ebenfalls. Die therapeutische Dosierung beträgt 0,4 – 2,0 mg Folsäure pro Tag. Wochen vor der Befruchtung und in der ersten Schwangerschaftsphase eingenommen, kann Folsäure vor Entwicklungs- und Geburtsfehlern (vor allem Neuralrohrdefekten) schützen. Die präventivmedizinische Dosierung beträgt dabei 0,4 – 0,8 mg täglich.


Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Das wasserlösliche Vitamin unterstützt die Blutbildung, ist verantwortlich für die Zellerneuerung und sorgt für ein gesundes Kreislauf- und Nervensystem.

3 µg Vitamin B12 täglich werden benötigt, um den Körper zu versorgen. Cobalamin findet sich vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Eiern, Milch und Milchprodukten. Während zum Beispiel Austern und Krabben reich an diesem Vitamin sind, kommt es in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Sauerkraut, nur in geringen Mengen vor.

Pro 100 g enthält mageres Rindfleisch 5,0 µg und Seelachs ca. 3,5 µg Vitamin B12, sodass sich der Tagesbedarf leicht decken lässt.

Das im Körper gespeicherte Vitamin B12 findet sich zum größten Teil in der Leber wieder. Verschiedene Medikamente, Stress und andere Faktoren können einen Mangel verursachen. Bei der therapeutischen Dosierung werden 100 – 1.000 µg pro Tag und mehr zugeführt. Vitamin B12 kann Schmerzen, hervorgerufen durch Nervenerkrankungen, lindern. Außerdem kann es den sogenannten nitrosativen (Zell-)Stress reduzieren, indem es ein Übermaß an Stickstoffmonoxid (NO) neutralisiert.

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Fettlösliche Vitamine
Vitamin A (Retinol)

Als Retinol bekannt, ist Vitamin A ein wichtiger Mikronährstoff für die Augen. Das Vitamin hält Haut und Schleimhäute gesund und ist zudem am Wachstum der Zellen beteiligt.

Die empfohlene Tagesdosis beträgt 0,8 – 1 mg des Vitamins. Es kommt in tierischen Lebensmitteln und Milchprodukten vor. Karotten enthalten das Provitamin A, welches auch als Betacarotin bekannt ist und im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Tomaten und Fisch sind ebenfalls gesunde Lieferanten des fettlöslichen Vitamins.

Bereits 100 g Schweineleber enthalten 36 mg Vitamin A. Hühnerleber liefert 34 mg und Kalbsleber 28 mg des Vitamins. Somit gehört Leber zu den besten Vitamin A Lieferanten.

Bei der therapeutischen Dosierung liegt die tägliche Menge Vitamin A zwischen 15 – 45 mg am Tag. Zu einem Überschuss kommt es nur dann, wenn über einen längeren Zeitraum hohe Dosen von 50.000 – 100.000 IE zugeführt werden. Ist der Körper ausreichend mit dem Vitamin versorgt, kann es gespeichert werden. Da Kinder nur geringe Speicherkapazitäten haben, sind diese öfters von einem Vitamin A Mangel betroffen.


Vitamin D (Cholecalciferol)

Dieses Vitamin kann in Kombination mit Sonnenlicht selbst vom Körper produziert werden. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Zahngesundheit, einem gesunden Knochenwachstum und einem starken Immunsystem.

Empfohlen werden 20 µg (800 IE) Vitamin D pro Tag. Da der Körper dieses mithilfe von Sonnenlicht selbst produzieren kann, schwankt der tatsächliche Bedarf oft. Lebensmittel, in denen das Vitamin enthalten ist, sind tierischen und pflanzlichen Ursprungs. Besonders gute Lieferanten sind fette Fischsorten, Avocados, Eigelb und Leber.

100 g Hering versorgen den Körper mit 26,71 µg, Lachs mit 16,30 µg. Zum Vergleich enthalten 100 g Eier noch 2,93 µg Vitamin D.

Um einem Vitaminmangel vorzubeugen, beträgt die therapeutische Dosierung 1.500 – 5.000 IE Vitamin D täglich. Ein Vitamin D Mangel kann bei Kindern zu verzögertem Wachstum und bei Erwachsenen zu Knochenschmerzen und Muskelschwäche führen. Auch Störungen des Immunsystems wie Allergien und Autoimmunkrankheiten treten gehäuft bei Vitamin D Mangel auf. Eine Überdosierung kann auftreten, wenn Erwachsene über einen längeren Zeitraum mehr als 250 µg (10.000 IE) pro Tag zuführen. Kinder sollten sollten nicht mehr als 100 µg (4.000 IE) täglich über einen längeren Zeitraum bekommen.


Vitamin E (Tocopherol)

Tocopherole und Tocotrienole sind die wichtigsten Formen von Vitamin E. Sie können freie Radikale abfangen und übernehmen als Antioxidantien eine wichtige Zellschutzfunktion im Körper. Aufgrund der antioxidativen Wirkung wird Vitamin E in vielen Hautpflegemitteln verwendet.

Die empfohlene Tagesdosis Vitamin E beträgt 11 – 15 mg. Es kommt in pflanzlichen Produkten, wie Saaten, Keimen und den daraus gewonnen Ölen vor. Gute Lieferanten sind Öle wie Weizenkeim-, Distel-, Argan- und Sonnenblumenöl. Haselnüsse, Mandeln und Avocados enthalten ebenfalls Vitamin E. In geringen Mengen kommt es in Hagebutten, Wirsing, Paprika und Süßkartoffeln vor.

100 g Olivenöl enthalten 12 mg Vitamin E. In Heilbutt sind 0,8 mg und in Frischkäse 0,7 mg enthalten.

Die therapeutische Dosis beträgt zwischen 100 und 1.000 mg Vitamin E täglich. Das fettlösliche Vitamin hat eine große therapeutische Breite. Ein Mangel kann die Muskeln schwächen und erhöht unter anderem die Anfälligkeit für Infektionen. Bei einigen Personen, wie zum Beispiel Leistungssportlern, ist der Vitamin E Bedarf erhöht.


Vitamin K (Phyllochinon, Menachinon)

Eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und der Wundheilung spielt Vitamin K. Zudem reguliert das Vitamin den Calciumspiegel im Blut. Seine wichtigsten Formen sind das Phyllochinon (Vitamin K1). Es spielt eine herausragende Rolle bei der Bildung von Blutgerinnungsfaktoren. Menachinon (Vitamin K2) ist für seine Wirkung auf den Calcium-Stoffwechsel bekannt. Es fängt ein zu Viel an Calcium in den Blutgefäßen ab und baut dieses in den Knochen ein.

Die empfohlene Tagesdosis beträgt 60 – 80 µg und kann sehr gut über die Nahrung abgedeckt werden. Grünes Gemüse, wie Spinat, gehören zu den besten Vitamin K Lieferanten. Auch in Hülsenfrüchten, Petersilie und Haferflocken ist Vitamin K enthalten.

100 g Grünkohl liefern ca. 250 µg Vitamin K, Hühnerleber etwa 80 µg und Spinat 302 μg Vitamin K.

Im therapeutischen Dosierungsbereich beträgt die tägliche Zufuhr von Vitamin K 30 – 100 µg. Besonders wichtig ist eine ausreichende Vitamin K Versorgung bei Neugeborenen und älteren Menschen. Vitamin K2 eignet sich auch flankierend zu einer Vitamin D-Einnahme, da es hilft den Calcium-Stoffwechsel zu regulieren. Wird das Vitamin in ausreichender Menge zugeführt, stärkt es die Knochen und sorgt für einen gesunden Knochenaufbau.

 

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