Auch wenn eine gesunde Ernährung häufig mit einer vitaminreichen Kost assoziiert wird, besitzen insbesondere die sekundären Pflanzenstoffe ein facettenreiches, gesundheitliches Potential. Diese Mikronährstoffe dienen der Pflanzenwelt als Abwehrstoffe gegenüber Feinden. Andere verleihen Blüten ihre prachtvollen Nuancen und locken – über die intensiven Farben – Insekten an. Darüber hinaus fungieren weitere als Wachstumsregulatoren und schützen die Pflanze vor einem mikrobiellen Angriff. Folgender Beitrag nimmt die wichtigsten sekundären Pflanzenstoffe unter die Lupe und nennt die positiven Effekte auf unsere Gesundheit.
Sekundäre Pflanzenstoffe im Kurzportrait
Die Bezeichnung „sekundär“ bezieht sich auf die bisherige Erkenntnis, dass diese Mikronährstoffe nicht zu den essentiellen, sprich lebensnotwendigen Nahrungsbestandteilen gehören. Allerdings haben sie Einfluss auf zahlreiche Stoffwechselprozesse. Sie kommen fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen und in Vollkornprodukten vor. Den sekundären Pflanzenstoffen werden zahlreiche gesundheitsfördernde Effekte zugeschrieben. Die wissenschaftliche Datenlage lässt zwar bereits zu, die präventive Wirkung verschiedener Substanzen zu bewerten, aktuell gibt es aber noch keine konkreten Zufuhrempfehlungen. Entsprechend gilt die Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) eines hohen Verzehrs an Obst, Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Dadurch soll eine gute Versorgung mit sekundären Pflanzenstoffen sichergestellt werden.
Isolierte Pflanzenstoffe versus natürlicher Genuss
Es wird diskutiert, ob die gesundheitliche Wirkung von der Zufuhr verschiedener Pflanzenstoffe im Verbund eines Lebensmittels abhängig ist. Dieser Aspekt würde dafür sprechen, nicht einzelne Substanzen isoliert – beispielsweise in Form eines Nahrungsergänzungsmittels – aufzunehmen. Bekanntermaßen wirken einzelne Nährstoffe nicht isoliert im Organismus, sondern sind vielmehr auf eine Kettenreaktion bestimmter Co-Faktoren angewiesen. Nach dem Motto, die Gesamtheit ist mehr als die Summe ihrer Einzelteile. So macht es einen Unterschied, ob ich reine Ascorbinsäure (Vitamin C) einnehme oder dieses in Form einer Zitrusfrucht verspeise.
Gesundheitliche Effekte auf einen Blick
Bezüglich der Schutzwirkung gelten zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe als effektive Antioxidantien. Während einige sekundäre Pflanzenstoffe die Blutgefäße erweitern und den Blutdruck senken können, entwickeln andere wiederum antibakterielle und entzündungshemmende Effekte. Neben einer antibiotischen und immunmodulierenden Wirkung (u. a. Stärkung des Immunsystems), werden andere Substanzen aus dem Pflanzenreich wiederum mit einem antithrombotischen und cholesterinsenkenden Einfluss assoziiert. Auch der protektive Faktor gegenüber verschiedenen Krebsarten gilt als wahrscheinlich und ist teilweise belegt.
Flavonoide – Von intensiv roten Beeren über Kakao bis zur Zwiebel
Die Flavonoide gehören als klassische Pflanzenfarbstoffe zur Gruppe der Polyphenole. Sie verleihen zahlreichen Gemüse- und Obstsorten die charakteristischen Nuancen von rot und blau über hellgelb bis hin zu violett. Als Anthocyane sind sie für die dunklen Farben von Beeren und Rotwein verantwortlich. Darüber hinaus kommen sie in Äpfeln, Zwiebeln, Grünkohl, dunkler Schokolade, Tee und in Nüssen vor. Anhand der aktuellen Studienlage lässt sich ein präventives Potential vermuten bzw. werden ihnen antioxidative, antibiotische, antithrombotische, entzündungshemmende sowie immunmodulierende Effekte zugeschrieben. In diesem Zusammenhang werden die Flavonoide mit einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebserkrankungen wie Dickdarm- oder Lungenkrebs assoziiert. Besonders reich an phenolischen Verbindungen sind dunkle Beeren wie Holunderbeeren, Heidelbeeren und Brombeeren, die im Sommer öfter frisch serviert werden sollten. Außerhalb der Saison können sie als tiefgekühlte Ware fruchtige Smoothies genussvoll und gesund anreichern.
Glucosinolate – Scharfe Aromastoffe aus Radieschen, Kresse & Co.
Der charakteristische Geschmack von Senf, Kohl, Rettich, Radieschen und Kresse basiert auf den Glucosinolaten, die mit antioxidativen und immunmodulierenden Effekten in Verbindung gebracht werden. Auch das Fruchtfleisch und die Kerne der Papaya liefern diese scharf schmeckenden Pflanzenstoffe. In der Natur entfalten sie eine protektive Wirkung gegenüber Pathogenen und Insekten. Beim Zubereiten der glucosinolathaltigen Lebensmittel sollte beachtet werden, dass sie hitzeempfindlich sind und beim Garen in Wasser auslaugen können. Entsprechend ist es sinnvoll, frische Salate und Rohkost aus Radieschen, Rettich und Kresse zuzubereiten.
Glucosinolathaltiger Grünkohl à la Superfood
Auch Grünkohl schmeckt roh – beispielsweise in einer pikanten Marinade – köstlich und ist nicht grundlos eine beliebte Zutat grüner Smoothies. Beim Zerkleinern der Blätter werden die Glucosinolate in Senföle umgewandelt, von denen einige nachweislich hocheffektive Schutzfaktoren gegenüber Krebs sind. In diesem Zusammenhang gilt ein protektiver Faktor gegenüber dem Risiko an Dickdarm-, Lungen- oder Prostatakrebs zu erkranken, als realistisch. Auch eine Schutzfunktion bezüglich Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist möglich. Diese Aspekte erklären den Hype von Grünkohl als Superfood, der auch reich an weiteren sekundären Pflanzenstoffen wie Carotinoiden, Flavonoiden und antioxidativem Chlorophyll ist.
Carotinoide – Von Aprikosen über Möhren bis hin zu grünen Blättern
Die über 700 verschiedenen Substanzen werden in sauerstoffhaltige und sauerstofffreie Untergruppen kategorisiert und fungieren in der Natur als Pflanzenfarbstoffe. Ungefähr 50 besitzen eine Provitamin A-Aktivität, also eine Vorstufe des fettlöslichen Vitamins A mit antioxidativer Wirkung. Zu den sauerstofffreien Carotinen zählen beispielsweise das Beta-Carotin der Möhre oder das zellschützende Lycopin der Tomate sowie weitere orange-gelb-rote Gemüse- und Obstsorten. Die sauerstoffhaltigen Xanthophylle – zum Beispiel das Lutein – kommen insbesondere in grünblättrigem Gemüse wie Spinat oder Grünkohl vor.
Während die Carotine hitzeunempfindlich sind, kann es beim Erhitzen der Xanthophylle zu Nährstoffverlusten kommen. Diesbezüglich ist es in puncto antioxidativer Schutzwirkung sinnvoll, Grünkohl oder Spinat auch mal als Salat oder grünen Smoothie zu genießen. Beiden Untergruppen gemein ist die Empfindlichkeit gegenüber Licht und Sauerstoff, so dass die Lebensmittel am besten so frisch wie möglich zu verzehren sind. Neben ihrer Funktion als Antioxidantien werden den Carotinoiden entzündungshemmende und immunmodulierende Effekte zugeschrieben. Dadurch wird der Verzehr mit einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und altersbedingten Augenleiden assoziiert. Weiterhin wird ein verringertes Risiko für Gefäßerkrankungen, für das metabolische Syndrom und für Krebs diskutiert.
Phytoöstrogene – Sekundäre Pflanzenstoffe aus Soja & Co.
Phytoöstrogene wie Isoflavone oder Lignane kommen vor allem in Soja und Sojaprodukten wie Tofu vor und fungieren als Pflanzenhormone. Darüber hinaus enthalten auch Vollkornprodukte und Leinsamen gewisse Mengen dieser Pflanzenstoffe. Auch in ökologisch erzeugter Milch sind im Gegensatz zu herkömmlicher Milch größere Mengen dieses Phytoöstrogens enthalten. Sie sind in der Lage, mit den Östrogenrezeptoren zu interagieren, indem sie die Aktivität der Östrogene blockieren oder sie nachahmen. Während ein risikosenkender Effekt in asiatischen Ländern bezüglich Brust- und Prostatakrebs belegt ist, scheint auch eine protektive Wirkung hinsichtlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen für möglich. Auch werden diese Pflanzenhormone mit einem positiven Effekt auf die Blutgefäßfunktion und den Blutdruck assoziiert. Darüber hinaus wird auch ein Einfluss auf die Knochendichte sowie auf klimakterische Beschwerden diskutiert.
Soja – Ein kritischer Blick auf den veganen Eiweißlieferanten
Trotz der genannten positiven Effekte von Sojaprodukten wie Tofu – inklusive des hohen Gehaltes an essentiellen Aminosäuren – wird auch Kritik laut. Zunächst ist beim Kauf auf eine ökologische Produktion zu achten, da konventionelle Soja-Produkte gentechnisch behandelt sein können. In puncto gesundheitlicher Risiken gilt: die enthaltenen Goitrogene können die Synthese von Schilddrüsenhormonen beeinträchtigen und sich negativ auf den Hormonstoffwechsel auswirken. Insbesondere Personen mit einer Schilddrüsenproblematik – beispielsweise Hashimoto thyreoiditis – wird von einem Verzehr abgeraten.
Auch die Wirkung der Phytoöstrogene wird kontrovers diskutiert. Während einige Personen von den gesundheitlichen Effekten profitieren, kann der Verzehr von Soja auch ein bestehendes hormonelles Ungleichgewicht intensivieren. Entsprechend ist es sinnvoll, den individuellen Hormonstatus beim Arzt bzw. Gynäkologen oder Heilpraktiker überprüfen zu lassen.
Sulfide, Phenolsäuren und Phytosterole – Zwiebeln, Tee und Nüsse
Während Sulfide aus Zwiebeln, Knoblauch oder Schnittlauch ihre Wirkung in der Natur als Aroma- uns Duftstoffe entfalten, wird ihnen auch ein antibiotischer, antioxidativer und antithrombotischer Effekt zugeschrieben. Gleiches gilt für die blutdruck- und cholesterinsenkenden Eigenschaften. Darüber hinaus werden Sulfide mit einer Schutzwirkung gegenüber bestimmten Krebsarten assoziiert. Phenolsäuren kommen in Kaffee, Tee, Vollkornprodukten und Nüssen vor und schützen die Pflanzen vor Fressfeinden. Beim Menschen entfalten sie ihre Wirkung als Antioxidantien und werden mit einem reduzierten Risiko für bestimmte Krebskrankheiten in Verbindung gebracht. Phytosterole als Pflanzenhormone und Membranbaustoffe aus Nüssen, Sesam, Sonnenblumenkerne und Hülsenfrüchten gelten wiederum als cholesterinsenkend. Darüber hinaus wird eine Schutzwirkung hinsichtlich von Herz-Kreislauf-Erkrankungen diskutiert.
Fazit
Auch wenn die aktuelle wissenschaftliche Situation noch keine konkreten Zufuhrempfehlungen für einzelne sekundäre Pflanzenstoffe aussprechen kann, untermauern Untersuchungen immer wieder das hohe Schuztpotential. Da die genannten Lebensmittel nicht nur reich an sekundären Pflanzenstoffen sind, sondern auch weitere Mikronährstoffe liefern, ist ein hoher Verzehr sinnvoll. In diesem Zusammenang sind je nach Art Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, essentielle Aminosäuren, ungesättigte Fettsäuren und auch Ballaststoffe zu nennen.
