Während Salate früher häufig nur als Beilage oder Vorspeise serviert wurden, macht die neue Generation an Salat-Variationen auch als Hauptspeise eine gute Figur. Diesbezüglich bilden zarte Blätter à la Feldsalat, Eisberg und Co. nur die Basis, die mit Gemüse, Obst, Nüssen und weiteren Toppings facettenreich aufgepeppt wird. Wer dazu noch einen selbstgemachten Dressing und eine knusprige Scheibe Vollkornbrot serviert, darf sich über ein ausgewogenes, nährstoffreiches Gericht freuen. Folgende Rezept-Inspirationen zeigen, wie köstlich und raffiniert Salate sein können.
Die Basis der Salate – Feldsalat, Rucola & Salatherzen
Für einen besonders knackigen Biss eignen sich Eisbergsalat oder Salatherzen, die mit aromatischem Blattsalat kombiniert werden können. In diesem Zusammenhang ist beispielsweise Lollo Rosso oder weißer Lollo Bionda und eisenreicher Feldsalat zu nennen. Auch zarter Blattspinat wie frühlingshafter Babyspinat eignet sich als Grundlage für Salate und liefert eine Extraportion Eisen und antioxidatives Chlorophyll. Wer leicht bittere Nuancen schätzt, kann auch Chicorée verwendet, der exzellent mit einer fruchtigen Marinade oder einem Obst-Topping harmoniert. Gleiches gilt für faserreichen Rucola, der neben Eisen und Calcium auch reich an Antioxidantien wie Chlorophyll und Senfölen ist.
Selbstgemachte Vinaigrette, Kräuteröl & Co.
Aromatische Kräuteröle, Dressings oder Marinaden für Salatblätter lassen sich einfach selbst mixen. Während sich in fertigen Vinaigrettes künstliche Zusatzstoffe wie Aromen, Farbstoffe oder Geschmacksverstärker tummeln können, punkten selbstgemachte Salatsoßen mit einer natürlichen Rezeptur. Anstatt Essig eignet sich beispielsweise Vitamin C-reicher Zitronen- oder Limettensaft. Insbesondere frisch gepresster Orangensaft ist eine tolle Basis, da er zusätzlich eine fruchtig-süße Komponente enthält. Ein weiterer Vorteil des Saftes: das enthaltende Vitamin C fördert – als natürlicher Resorptionsverstärker – die Aufnahme von Eisen aus Feldsalat, Spinat und Co. Der Saft lässt sich mit Walnuss- oder Olivenöl, Salz und Pfeffer und frischen Kräutern verfeinern. Für eine fruchtige Vinaigrette Bio-Essig oder Zitrussaft, ein hochwertiges Pflanzenöl, etwas Honig oder Agavendicksaft und Senf mixen und mit Salz und Kräutern abschmecken.
Joghurt-Kräuter-Dressing & Orangen-Himbeer-Öl
Als Basis für cremige Dressings eignen sich fettarmer Joghurt oder Buttermilch, die mit Kräutern wie Petersilie, Basilikum oder Schnittlauch, etwas Öl, Salz und Pfeffer aromatisiert werden können. Für eine vegane Version alternativ pflanzlichen Joghurt verwenden. Wer sich ein besonders fruchtiges Geschmackserlebnis wünscht, kann ein paar Himbeeren mit Öl und Orangensaft pürieren und mit Salz und Pfeffer verfeinern. Ein asiatisches Kräuter-Öl lässt sich wiederum mit Sesamöl, Knoblauch, Chili, Ingwer, Limettensaft, Kokosblütenzucker, Salz und frischem Koriander zaubern.
Vitaminreiche Toppings für herbstliche & winterliche Salate
Wer seinen Salat mit herbstlichen Zutaten garnieren möchte, kann auf Kombinationen aus Spalten von Äpfeln oder Birnen mit knackigen Walnüssen setzen. Für ein besonderes Geschmackserlebnis dazu knusprig gebackenes Vollkornbrot mit etwas Blauschimmelkäse in Bio-Qualität reichen. Als fruchtige Komponenten eignen sich auch Spalten von Feigen oder Pflaumen und Weintrauben sowie saftige Orangenfilets. Auch zarte Grünkohlblätter lassen sich für winterliche Salate marinieren und als Superfood – den zahlreichen Mikronährstoffen und Ballaststoffen sei Dank – als Salat servieren.
Sommerliche Salat-Highlights
Insbesondere Erdbeeren sind beliebte Zutaten, um Salate vitaminreich und fruchtig aufzupeppen. Da die Saison von Spargel auf die gleiche Zeit wie die Erdbeer-Saison fällt, lassen sich diese beiden regionalen Produkte ideal kombinieren. Auch geschmacklich harmoniert die liebliche Säure der Beeren mit den herben Nuancen des Spargels. Je nach Vorliebe grüne oder weiße Spargelspitzen in Orangensaft mit etwas Knoblauch, Walnussöl und Salz marinieren. Die Erdbeeren in Scheiben schneiden, zusammen mit den marinierten Spargelspitzen auf dem Salat verteilen und auf Wunsch mit etwas Balsamico-Creme garnieren. Auch Heidelbeeren, Johannisbeeren, Himbeeren oder Brombeeren peppen Salate sommerlich und vitaminreich auf. Gleiches gilt für Melone oder Gurke, die auf Wunsch mithilfe eines Kugelausstechers portioniert werden und ein erfrischend-raffiniertes Salat-Topping bilden.
Proteinreiche Toppings für Salat-Kreationen
Neben zarten Filetspitzen oder Räucherlachs in Bio-Qualität – inklusive Omega-3-Fettsäuren – eignet sich auch ökologisch produzierter Käse, der Salate besonders aromatisch vollendet. Diesbezüglich könnte die Wahl auf geriebenen Schafskäse, gewürfelten Mozzarella oder Schnittkäse sowie Bratkäse à la Panir oder Halloumi fallen. Besonders die Kombination aus sommerlichen Beeren mit Feta, Mozzarella oder gebratenen Halloumi-Streifen ist köstlich. Ein hart gekochtes Bio-Ei punktet darüber hinaus mit einer Extraportion an essentiellen Aminosäuren.
Für eine vegane Variante können alternativ pflanzliche Bratstücke portioniert und gebraten über dem Salat verteilt werden. Wer Soja verträgt, kann Tofu für ein eiweißreiches Topping in Scheiben schneiden, pikant in Sojasoße, frischen Kräutern und Sesamöl marinieren und knusprig braten. Auch Getreidebratlinge à la Hafer oder Grünkern liefern essentielle Aminosäuren sowie Ballaststoffe und lassen sich mundgerecht portioniert auf dem Salat anrichten. Und auch in Knoblauch-Öl gebratene Champignonscheiben machen aus Feldsalat und Co. eine köstliche Mahlzeit mit pflanzlichem Eiweißkick.
Rezept-Ideen mit Knuspereffekt
Für selbst gemachte Croûtons altbackenes Brot würfeln und in Olivenöl in einer Pfanne knusprig braten. Am Ende der Bratzeit eine fein gewürfelte Knoblauchzehe und frischen Rosmarin oder Thymian zugeben und leicht salzen. Diese Kräuter-Croûtons schmecken nicht nur als Salat-Topping köstlich, sondern eignen sich auch zum raffinierten Garnieren von Pasta. Insbesondere Spaghetti mit Tomatensugo harmonieren exzellent mit dem knusprigen Finish. Noch schneller geht es mit gehackten Walnüssen, Sonnenblumenkernen, Mandeln oder Cashewkernen. Dank diesen Nüssen wird zusätzlich eine Extraportion ungesättigte Fettsäuren und antioxidatives Vitamin E ins kulinarische Spiel gezaubert. Gleiches gilt für Superfood wie Chiasamen – auch als regionale Leinsamen -, Pistazien oder Kokoschips. Für fruchtige Komponenten mit Knuspereffekt sind gefriergetrocknete Erdbeeren super geeignet, die zusätzlich für einen roten Farbklecks auf grünen Salatblättern sorgen.
Weitere Tipps und Tricks für köstliche Salat-Toppings
Auch Spalten von Avocado sind nährstoffreiche Highlights, die Genuss und eine Extraportion ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E verbinden. Für eine fruchtige Note – die gut mit dem milden Geschmack der Avocado harmoniert -, etwas Zitronen- oder Orangensaft darüber träufeln. Gleichzeitig wird so verhindert, dass sich das Fruchtfleisch – in Folge einer Oxidation – braun verfärbt. Gleiches gilt für Apfel- oder Birnenspalten und Bananenscheiben. Gebratenes Gemüse à la Antipasti wie Zucchini, Paprika, Champignons oder gegrillte Kartoffeln können auch zum nährstoffreichen Vollenden eines Salates verwendet werden. Senfölhaltige Radieschen oder Streifen von Knollensellerie, Möhre oder Kohlrabi sorgen als ballaststoffreiches Topping für besonders knackige Frische und genussvolle Abwechslung. Und nicht zuletzt eignen sich Vollkornreis, Bulgur, Quinoa oder Grünkern ideal, um Salate nährstoffreich und vollwertig aufzupeppen und daraus eine sättigende Mahlzeit zu zaubern.
