FODMAP-Diät – Die kulinarische Hilfe bei Verdauungsbeschwerden

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FODMAP-Diät gegen Reizdarm

Reizdarm durch FODMAP-Lebensmittel?

Der Anteil an Betroffenen, die unter einer Nahrungsmittelunverträglichkeit leiden, hat in den letzten Jahren drastisch zugenommen. Sicher fließt dabei auch der Aspekt mit ein, dass die Thematik auf ein sensibilisiertes Interesse für eine gesunde Ernährung stößt. Auf der anderen Seite spielen auch Faktoren wie industriell stark veränderte Lebensmittel und psychologische Gesichtspunkte eine Rolle. Diesbezüglich scheinen die charakteristischen Symptome – wie Bauchkrämpfe und sonstige Verdauungsbeschwerden – tatsächlich gehäuft in stressigen Phasen aufzutreten.

Fällt die Diagnose ‘Unverträglichkeit’ fühlen sich viele Betroffene hilflos, wenn konkrete Ernährungsempfehlungen fehlen. Die so genannte FODMAP-Diät soll hier Abhilfe schaffen. Diese Kostform wird insbesondere Personen mit einem Reizdarm-Syndrom ans Herz gelegt. Folgender Beitrag nennt die wichtigsten Fakten dieser kohlenhydratreduzierten Ernährung und klärt auf, wer davon profitieren kann.


Das Dilemma einer Unverträglichkeit

Häufig ist zunächst nicht klar, welcher Nahrungsbestandteil die typischen Symptome auslöst. Darüber hinaus handelt es sich oft um einen Mix aus Inhaltsstoffen, was die genaue Diagnose zusätzlich erschwert. Während sich alternative Therapieformen häufig intensiv mit Problemen durch Lebensmittel beschäftigen, ist die klassische Medizin leider häufig überfordert. In diesem Zusammenhang werden Verdauungsbeschwerden nicht selten zunächst medikamentös therapiert, anstatt die Ursache aufzudecken. Bei eindeutigen Diagnosen wie der Zöliakie gibt es konkrete Diätempfehlungen. Leider gilt das für viele andere Unverträglichkeiten nicht, sodass Betroffene verunsichert sind.


Hoffnung FODMAP-Diät bei Verdauungsbeschwerden

FODMAP steht für ‘Fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccaride und Polyole’, die zur Kategorie der Kohlenhydrate gehören. Bei der dazu gehörigen Diät handelt es sich um eine kohlenhydratreduzierte Ernährung, die bei Verdauungsbeschwerden – u. a. beim Reizdarm-Syndrom – empfohlen wird. Durch die spezielle Zusammensetzung – bzw. durch den Verzicht oder die Reduktion der FODMAP – sollen charakteristische Symptome wie Durchfall oder Blähungen effektiv reduziert werden. Gleiches gilt für unangenehme Beschwerden wie ein aufgedunsenes Gefühl, Krämpfe oder Völlegefühl.


Die ‘Geburt’ der
FODMAP-reduzierten Kost

Zwei australische Wissenschaftler stellten 2010 fest, dass eine FODMAP-arme Ernährungsweise Reizdarm-Patienten helfen kann. Diese klinische Untersuchung von Peter Gibson und Susan Shepherd basierte auf der Vermutung, dass die funktionellen Magen-Darm-Störungen des Reizdarm-Syndroms u. a. auf Blähungen im Darm basieren.

Die Wirksamkeit dieser speziellen Diät wurde in den Jahren danach von mehreren wissenschaftlichen Studien belegt. Diesbezüglich soll eine FODMAP reduzierte Ernährung besser als bisherige Ernährungsempfehlungen bei funktionellen Darmerkrankungen helfen.

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So funktioniert die Diät gegen Verdauungsbeschwerden

Im Rahmen der FODMAP-Diät werden solche Lebensmittel gemieden oder deutlich eingeschränkt, die einen hohen Gehalt an bestimmten Kohlenhydraten aufweisen. Diesbezüglich sind Galactane (Galactose), Fruktane, Fructose, Lactose und Polyole zu nennen. Gleiches gilt für die Zuckeraustauschstoffe Xylit, Sorbit und Maltit. Während diese Nahrungsbestandteile von vielen Personen gut vertragen werden, lösen sie wiederum bei anderen die typischen Verdauungsbeschwerden aus. Da sich in Fertiggerichten zahlreiche FODMAP tummeln können, sind sie eher ungeeignet.


Monosaccharide – Einfachzucker von A wie Apfel bis Z wie Zuckerschoten

Besonders reich an Monosacchariden wie Fructose (Fruchtzucker) und Glucose (Traubenzucker) sind Früchte und Honig. Insbesondere, wenn der Gehalt an Fructose höher als der Glucoseanteil ist, können die typischen Verdauungsbeschwerden auftreten. Hohe Werte finden sich beispielsweise in Äpfeln und Zuckerschoten.


Disaccharide – Zweifachzucker in Milch

Ein typischer Vertreter dieser Kohlenhydrat-Kategorie ist Lactose (Milchzucker), die in allen Milchsorten von Säugetieren vorkommt. Bezüglich des Reizdarm-Syndroms gilt die Empfehlung, die tolerierbare Menge individuell zu testen. Während einige Betroffene geringe Mengen an Lacose vertragen, müssen andere Milch konsequent meiden.


Oligosaccharide – Mehrfachzucker in Hülsenfrüchten & Zwiebeln

Sollte diese Kategorie an Kohlenhydraten schlecht absorbiert werden und in Folge zu Beschwerden führen, sollten diese komplett gemieden werden. Insbesondere Betroffene eines Reizdarm-Syndroms profitieren von diesem Verzicht. Zu den Lebensmitteln mit hohem Gehalt an Oligosacchariden gehören Hülsenfrüchte – beispielsweise Bohnen, Erbsen und Linsen -, Weizen und einige Gemüse wie Zwiebeln. Gleiches gilt für Inulin sowie Fructooligo-Saccharide (FOS), die u.a. als Lebensmittelzusatzstoffe in unser Essen wandern.


Polyole – Zuckeralkohole in Diät- und Lightprodukten

Typische Vertreter dieser Gruppe sind Sorbit und Xylotol. Neben speziellen Diät- und Lightprodukten wie zuckerfreien Bonbons finden sich diese Polyole auch in Steinobst und einigen Gemüsesorten. Diesbezüglich sind Pfirsiche, Pflaumen, Blumenkohl und Pilze zu nennen.


Die Phasen 1 & 2 der
FODMAP-Diät

Vor der Durchführung einer FODMAP-Diät sollte die individuelle Ursache der Verdauungsbeschwerden zunächst medizinisch abgeklärt werden. So kann eine Notwendigkeit – oder ein möglicher Nutzen – eines zusätzlichen Therapiebedarfes besprochen werden.

In Phase 1 der sechs bis acht Wochen dauernden FODMAP-Diät gelten strikte Regeln, in der die beschriebenen Kohlenhydrate vom Speiseplan gestrichen werden. Hier wird die Grundlage für die individuellen Ernährungsregeln geschaffen. Im Anschluss sollen die Erkenntnisse der Anfangsphase umgesetzt und eine Toleranzschwelle für die FODMAP bzw. für die einzelnen Lebensmittel ermittelt werden. Entsprechend werden in der Phase 2 die zuvor gemiedenen Kohlenhydrate wieder Schritt für Schritt eingeführt. Lebensmittel mit hohem FODMAP-Wert werden zunächst in kleinen Mengen ausprobiert; sollten diese wieder Beschwerden auslösen, sind sie vom Speiseplan zu streichen.


Die 3. Phase – Langfristiger Speiseplan samt Wohlfühleffekt

Mit der Phase 3 startet die langfristige Ernährungsweise. Im Fokus steht das Kennen der tolerierbaren Grenzen der einzelnen Lebensmitteln. Ziel ist es dabei, individuell zu reflektieren, welche Kostform für Wohlbefinden sorgt. Diesbezüglich ist auch wichtig, einen geeigneten Weg zu entwickeln, neue Nahrungsmittel – auf Basis der idealen Dosierung – auszuprobieren.

Um auf Nummer sicher zu gehen, sollten Zutatenlisten beim Einkaufen studiert werden. Zusätzlich wird empfohlen, kritische Lebensmittel wie Weizen, Soja, Honig, Inulin, Früchte und HFCS – aufgrund hoher FODMAP-Werte – zu meiden. Wurde keine Gluten-Intoleranz diagnostiziert, reicht es häufig aus, Weizen zu reduzieren und insbesondere glutenfreies Mehl auf Basis von Mais oder Reis zu kaufen. Beide Mehlalternativen besitzen sehr niedrige FODMAP-Werte.


Rot und grün markierte Lebensmittel-Listen

Um die Ernährungsempfehlungen so greifbar und alltagstauglich wie möglich zu machen, gibt es FODMAP-Listen. Während die grünen Lebensmittel in den Einkaufswagen wandern können, sind die roten markierten Produkte zu meiden. Die Farben kategorisieren entsprechend solche Nahrungsmittel mit niedrigen und hohen FODMAP-Werten. Allerdings gilt auch hier die Empfehlung der individuellen Toleranzmenge, sodass rote Lebensmittel keinesfalls zu 100 Prozent verboten sind.

Auf der anderen Seite können auch die grün markierten Lebensmittel zu Verdauungsbeschwerden führen, wenn sich der Gehalt der FODMAP der einzelnen Produkte addiert. Um das Bild der Ampel zu visualisieren, würde es diesbezüglich zu einem Wechsel von Grün zu Gelb kommen. Entsprechend gilt es, die Menge zu reduzieren, sobald sich der Bauch meldet.


Die Menge macht`s – FODMAP richtig dosieren

Zu große Mengen an Lebensmitteln mit niedrigen Gehalten an FODMAP können also auch zu Verdauungsbeschwerden führen. Dieser Aspekt wird häufig bei Obst und ballaststoffreichem Gemüse beobachtet. Letztendlich kommen FODMAPs in fast allen Lebensmitteln vor, sodass ein kompletter Verzicht nicht funktionieren würde und auch nicht notwendig ist. Beispielsweise werden moderate Mengen an Fructose und Lactose häufig gut vertragen und induzieren erst bei intensivem Genuss Beschwerden. Vermutlich liegt die Zunahme dieser beiden Unverträglichkeiten an der Tatsache, dass Fructose und Lactose viel häufiger auf dem Speiseplan stehen als früher.

Fazit: Im Fokus der FODMAP-Diät stehen die individuellen Regeln, die Betroffenen ermöglichen sollen, beschwerdefrei zu leben. Dabei ist es wünschenswert, sich trotz Einschränkungen möglichst genussvoll und facettenreich – und in gewissen Grenzen – auch frei ohne Verbote zu ernähren. Ein besonderer Augenmerk liegt auf verarbeiteten Lebensmitteln bzw. Fertiggerichten, die nicht nur in puncto FODMAP eine Ausnahme bilden sollten.

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